Διατάσεις και ευλυγισία : 7 Tips
1.Τι
είναι η ευλυγισία;
Η
ελαστικότητα αναφέρεται στο εύρος
κίνησης της υποκείμενης άρθρωσης. Ο βαθμός ελαστικότητας της άρθρωσης
επηρεάζεται από μυϊκούς και συνδετικούς ιστούς, όπως οι σύνδεσμοι και οι
τένοντες. Η διάταση είναι ένα είδος
άσκησης που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ελαστικότητας.
2.Ο
ιδανικότερος βαθμός ελαστικότητας διαφέρει από άτομο σε άτομο
Σε μια
υγιή άρθρωση το περιορισμένο εύρος κίνησης μπορεί να οφείλεται σε δύσκαμπτούς
μυς. Η μυϊκή αυτή δυσκαμψία συνδέεται
συνήθως με χρόνιους τραυματισμούς, χρόνιους πόνους αλλά και σε κακή στάση του
σώματος για μεγάλα χρονικά διαστήματα μέσα στη μέρα. Δύσκαμπτοι μύες περιορίζουν τις καθημερινές μας κινήσεις, σε
αυτή τη περίπτωση, λίγες διατατικές ασκήσεις είναι απαραίτητες.
Αντιθέτως,
η ελαστικότητα σε μεγάλο βαθμό δεν σημαίνει απαραίτητα υγιής αρθρώσεις και
ευεξία. Υπερελαστικοί μύες και αρθρώσεις μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε
προβλήματα και τραυματισμούς, αρθρικές
αστάθειες και εξαρθρώσεις. Σε αυτή την περίπτωση συνίσταται μυϊκή ενδυνάμωση με ασκήσεις αντίστασης.
Ο
κατάλληλος βαθμός ελαστικότητας καθορίζεται
ατομικά για τον κάθε αθλούμενο ξεχωριστά ανάλογα με της κινήσεις που
καλείται να εκτελέσει στο άθλημα και την
καθημερινότητά του. Για παράδειγμα , ένας αθλητής πετοσφαίρισης (volley) χρειάζεται μεγάλη ελαστικότητα στην
άρθρωση του ώμου σε σύγκριση με έναν δρομέα.
«παν μέτρον άριστον»
3.Στατική
διάταση την κατάλληλη στιγμή
Η
στατική διάταση περιλαμβάνει κράτημα του μυ στην τελική θέση διάτασης για μικρό
χρονικό διάστημα ,συνήθως 10-30 δευτερολέπτων. Αυτή αποτελεί την πιο συχνή
μορφή διάτασης ,η οποία εφαρμόζεται κυρίως κατά το ζέσταμα, κάτι το οποίο
αποτελεί λανθασμένη και απαρχαιωμένη γνώση. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες η
στατική διάταση πριν την προπόνηση μπορεί να μειώσει την επίδοση ή ακόμα και να
προκαλέσει κάποιο τραυματισμό. Η συγκεκριμένη μορφή διάτασης αποτελεί
μια από τις αποδοτικότερες και ασφαλέστερες μορφές διάτασης, με τη προϋπόθεση
ότι εφαρμόζεται σε ήδη προθερμασμένους μύες, δηλαδή στο τέλος της αθλητικής
δραστηριότητας.
4.Δυναμικές κινήσεις για ζέσταμα
Ο καλύτερος τρόπος για να «ζεστάνουμε» τους
μυς μας πρίν από μια δραστηριότητα είναι να εκτελέσουμε χαμηλής έντασης,
δυναμικές κινήσεις παρόμοιες με αυτές που θα εφαρμοστούν κατά την αθλητική
δραστηριότητα.3 απλα παραδείγματa.
Τρέξιμο 3 χιλιομέτρων: γρήγορο περπάτημα με αυξανόμενη ταχύτητα για
5 λεπτά
·
Πιέσεις
πάγκου (στήθος): 2-3 σετ(10-15
επαναλήψεων) με το 30%-50% του συνολικού
βάρους που θα χρησιμοποιηθεί ως κύρια άσκηση
·
Βαθιά
καθίσματα: 2-3 σετ(10-15
επαναλήψεων) προβολές ή καθίσματα χωρίς πρόσθετο βάρος
Είναι γεγονός πως για να αποκτηθεί ελαστικότητα πρέπει να διαταθεί και να κρατηθεί ο μυς πέρα από το φυσιολογικό του μήκος για μικρό χρονικό διάστημα. Αντιθέτως, δεν πρέπει ποτέ να φτάνει σε σημείο πόνου , καθώς με αυτό τον τρόπο μπορεί να δημιουργήσουμε πολλά προβλήματα ,όπως ρήξη μυός ή συνδέσμου και εξάρθρωση. Διατείνουμε μέχρι το μέγιστο, ανεκτό (!) σημείο.
6.ΟΧΙ βαλλιστική διάταση
Το πιο συχνό λάθος που κάνει ένας
αρχάριος κατά τη διάρκεια των διατάσεων είναι η χρήση έντονων βίαιων και απότομων κινήσεων στα όρια του
φυσιολογικού εύρους διάτασης. Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες
κινήσεις όπως οι διπλώσεις, οι ταλαντεύσεις ή οι αναπηδήσεις. Με τη
συγκεκριμένη μέθοδο δύσκολα ελέγχεται το εύρος κίνησης και η δύναμη που
εφαρμόζεται με αποτέλεσμα την λάθος εφαρμογή της από την πλειοψηφία των
αθλούμενων. Η βαλλιστική διάταση δεν ενδείκνυται σε άτομα που προέρχονται από
κάποιο τραυματισμό και σε αρχάριους.7.Έλεγχος τεχνικής
Ένα γενικό διατατικό πρόγραμμα πρέπει να ακολουθεί τις οδηγίες που έχει θεσπίσει το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM). To ACSM προτείνει διατατικές ασκήσεις 2-3 μέρες τη βδομάδα . ‘Έπειτα από σωστό ζέσταμα με δυναμικές δραστηριότητες, θα πρέπει να εφαρμόζονται στατικές διατάσεις (4σετ των 10-30 δευτερολέπτων) ανά μυϊκή ομάδα.
Προσοχή! Όπως ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, έτσι και η ελαστικότητα και οι διατατικές του ανάγκες. Ποτέ δεν συγκρίνουμε τον εαυτό μας με κάποιον άλλο.
Ένας πιστοποιημένος επαγγελματίας (γυμναστής, φυσικοθεραπευτής) θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ένα διατατικό πρόγραμμα πάνω στις δικές σας ανάγκες.
Επιμέλεια: Κομμάτας Ιάκωβος
Πηγή: Michael R.
Esco, PhD,
http://www.webmd.com/
