Καθυστερημένος Μυϊκός
Κάματος- Delayed Muscle Soreness
Υπάρχουν πολλά θέματα στο πλαίσιο της
επιστήμης της άσκησης, που δεν είναι ακόμα καλά κατανοητά και η εμφάνιση Καθυστερημένου
Μυϊκού Κάματου είναι ένα από αυτά.
Ο πόνος αυτός αποτελεί μια οικεία εμπειρία για τους αθλητές κάθε επιπέδου και
μπορεί να περιγραφεί ως μυϊκός πόνος που εμφανίζεται 24 έως 48 ώρες μετά από
έντονη άσκηση, με κορύφωση περίπου στις 36 ώρες. Η αίσθηση μπορεί να κυμαίνεται
από ήπια δυσφορία μέχρι και εξουθενωτικό πόνο.
Η
εμφάνισή του διαφέρει από τον οξύ μυϊκό πόνο, που τα συμπτώματά του μπορεί να
γίνουν αισθητά κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια έντονη περίοδο άσκησης.
Αυτός
συνήθως οφείλεται σε αύξηση των ιόντων υδρογόνου που συνδέονται με συσσώρευση
γαλακτικού οξέος ή σε οίδημα από συγκέντρωση υγρού στους ιστούς.
Διάφορες
θεωρίες έχουν προταθεί για να εξηγήσουν την υποκείμενη αιτία της έναρξης του
καθυστερημένου μυϊκού κάματου, ωστόσο καμία δεν είναι καθολικά αποδεκτή.
Υπάρχουν επίσης πολλοί ανεπίσημοι ισχυρισμοί ,ότι οι επιπτώσεις του ΚΜΚ μπορεί
να μειωθούν με διάφορους τρόπους θεραπείας.
Ωστόσο,
καμία μέθοδος δεν έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει τόσο στην θεραπεία όσο και στην
πρόληψη της εμφάνισης του καθυστερημένου μυϊκού κάματου.
Αιτίες
Παρά
το γεγονός ότι η πραγματική παθοφυσιολογία του ΚΜΚ είναι αμφισβητήσιμη, οι
περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι, είναι αποτέλεσμα της επίπονης
έκκεντρης-πλειομετρικής δράσης των μυών.
Ο Stone et al. (1981) διαπίστωσαν ότι οι
ισομετρικές και οι μειομετρικές ασκήσεις προκάλεσαν μικρή ή μηδενική
εμφάνιση ΚΜΚ σε σχέση με την ακραία αίσθηση του πόνου που εμφανίστηκε μετά από
πλειομετρική προπόνηση αντίστασης.
Μελέτες
που έγιναν σε αθλητές αντοχής σε δαπεδοεργόμετρο, διαπίστωσαν ότι το τρέξιμο στην κατηφόρα, που
έχει χαρακτηριστικά πλειομετρικής προπόνησης, οδηγεί σε σημαντικά υψηλότερο
επίπεδο εμφάνισης ΚΜΚ σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος. Αυτό είναι
ένα φαινόμενο που πολλοί δρομείς μπορούν να το επιβεβαιώσουν!
Γαλακτικό οξύ
Το
γαλακτικό οξύ και η συσσώρευση του , κάποτε πίστευαν ότι ήταν μια σημαντική
αιτία του ΚΜΚ, ωστόσο αυτό δεν συμβαίνει. Τα επίπεδα του γαλακτικού στο αίμα
επιστρέφουν στα φυσιολογικά επίπεδα μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση, ακόμη και
μετά από περιόδους εξαιρετικά έντονης άσκησης.
Οι
μελέτες σχετικά με το κατηφορικό τρέξιμο, έδειξαν ότι, αν και οδήγησε σε
μεγαλύτερη εμφάνιση ΚΜΚ σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος, παρόλα
αυτά παρήγαγε σημαντικά μικρότερη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα.
Ρήξη των ιστών
Η
εμφάνιση ΚΜΚ μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της ρήξης του μυϊκού ιστού. Μυϊκές
βιοψίες που ελήφθησαν από μαραθωνοδρόμους μετά από αγώνα ή προπόνηση, έδειξαν
σημαντική κυτταρική βλάβη σε αυτούς τους μυς των αθλητών.
Η
κυτταρική μεμβράνη, μπορεί να υποστεί ρήξη, που επιτρέπει στα περιεχόμενα του
κυττάρου να διαρρεύσουν μεταξύ των άλλων μυϊκών ινών. Βλάβη στα συσταλτά
νημάτια της ακτίνης και της μυοσίνης , όπως επίσης και στη διαμόρφωση της Ζ
ζώνης (υπεύθυνη για τη διαρθρωτική στήριξη), έχουν επίσης αναφερθεί.
Φλεγμονώδης απάντηση
Η
υπερβολική άσκηση αυτού του είδους που οδηγεί στον ΚΜΚ μπορεί να προκαλέσει
συχνά μια αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο αριθμός των λευκών
αιμοσφαιρίων, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει μετά από εντατική δραστηριότητα.
Αυτό
οδήγησε στην υπόθεση, ότι η ΚΜΚ προκαλείται από μια φλεγμονώδη αντίδραση μέσα
στους μυς.
Σε
μια προσπάθεια να μετριάσουν τις επιπτώσεις της έναρξης του ΚΜΚ, οι ερευνητές
έχουν δοκιμάσει τη διαχείριση των
αθλητών με αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση, ήταν ανεπιτυχής
τόσο στη μείωση όσο και στην εμφάνιση ή την ένταση του πόνου. Πιο πρόσφατα,
διαπιστώθηκε ότι η μικροσκοπική μυϊκή βλάβη που προκαλείται από έντονη άσκηση
μπορεί να προκαλέσει πράγματι μια φλεγμονώδη αντίδραση στους μυς. Ο Tidall (1995) μελέτησε τη
φλεγμονώδη αντίδραση των κυττάρων στην οξεία βλάβη των μυών.
Φαίνεται
πιθανόν, ότι οι οξείς δομικές βλάβες στους μυϊκούς ιστούς, εισάγουν την
εμφάνιση του ΚΜΚ. Αυτό θα μπορούσε στη συνέχεια να δημιουργήσει μια αλυσίδα
γεγονότων που οδηγεί σε νέκρωση (κυτταρικός θάνατος), φθάνοντας στην κορύφωση
περίπου 48 ώρες μετά την άσκηση. Τα ενδοκυτταρικά περιεχόμενα και τα
υποπροϊόντα της ανοσο-αντίδρασης, στη συνέχεια συσσωρεύονται έξω από το κύτταρο,
ερεθίζοντας της νευρικές απολήξεις των μυών .
Μείωση των αποτελεσμάτων της εμφάνισης του καθυστερημένου
μυϊκού πόνου
Ο
ΚΜΚ οδηγεί σε απώλεια της μέγιστης ισχύος ,και αυτό μπορεί να μειώσει τις
επιδόσεις σε μία δοκιμασία αντοχής μέχρι και μία στροφή για παράδειγμα. Αυτό
μπορεί να οφείλεται σε τρεις παράγοντες:
1)
Φυσιολογική βλάβη του μυϊκού ιστού
2)
Αποτυχία του ζεύγους διέγερσης -συστολής
3)
Απώλεια των συσταλτών πρωτεϊνών
Ο
ΚΜΚ προκαλεί επίσης την απώλεια του εύρους κίνησης. Ωστόσο καμία μέθοδος δεν
έχει αποδειχθεί, ότι επιταχύνει σημαντικά την ανάκαμψη από την έναρξη του
καθυστερημένου μυϊκού πόνου.
Το
Μασάζ έχει δείξει διαφορετικά αποτελέσματα ,που μπορεί να αποδοθούν στο είδος
της τεχνικής μασάζ που χρησιμοποιήθηκαν.
Μπορεί να μειώσει την ταλαιπωρία που συνδέεται με τον ΚΜΚ και ίσως ακόμη και το
οίδημα, αλλά δεν φαίνεται να επηρεάζει τη λειτουργία των μυών.
Η
κρυοθεραπεία (λουτρά με πάγο ή παγοκύστες), οι διατάσεις , η ομοιοπαθητική , οι
υπέρηχοι και τα TENS έχουν αποδειχθεί ότι δεν
επηρεάζουν σε κλινικές δοκιμές στην ανακούφιση του πόνου των μυών ή άλλων
αποτελεσμάτων σχετικά με τον ΚΜΚ.
Η
βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην
επιδιόρθωση του συνδετικού ιστού και εκτεταμένες αναφορές δείχνουν ότι οι
αντιοξειδωτικές της ιδιότητες μπορεί να μετριάσουν τις επιπτώσεις της εμφάνισης
του ΚΜΚ. Ωστόσο, αυτό δεν επιβεβαιώνεται από τις κλινικές δοκιμές. Η λήψη
βιταμίνης C σε μεγάλες δόσεις δεν
συνιστάται και μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να είναι επιβλαβής.
Τέλος,
μια πρόσφατη μελέτη από τον Miller et al., (2004) έδειξε την
αποτελεσματικότητα ενός συμπληρώματος πρωτεάσης για την πρόληψη και ανάκαμψη
από το ΚΜK. Η πειραματική ομάδα
έδειξε σημαντικά ανώτερη ανάκτηση της συσταλτικής λειτουργίας και μειωμένες
επιπτώσεις στην εμφάνιση ΚΜK μετά
από κατηφορικό τρέξιμο σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, placebo.
Αν
και η έντονη άσκηση, ιδιαίτερα μετά από μια παρατεταμένη προσωρινή αποχή από
την προπονητική δραστηριότητα, μπορεί να προκαλέσει ΚΜK, οι επόμενες προπονήσεις είναι λιγότερο πιθανό
να οδηγήσουν σε καθυστερημένη ευαισθησία.
Του Κωστικιαδή Γιάννη, προπονησιολόγος εμπνευστής του recreation-fitness-team.com
References:
1) McArdle WD, Katch FI and
Katch VL. (2000) Essentials of Exercise Physiology: 2nd Edition Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins
2) Stone MH, O´Bryant H, Garhammer J. A
hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitness. 1981
Dec;21(4):342-51
3) Schwane JA, Johnson SR,
Vandenakker CB, Armstrong RB.
Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after
downhill running. Med Sci Sports Exerc. 1983;15(1):51-6
4) Schwane JA,
Watrous BG, Johnson SR
and Armstrong RB.
Is lactic acid related to delayed-onset muscle soreness? Physician and
sportsmedicine 1983 11(3) 124-131
5) Freund H,
Gendry P. Lactate kinetics after short strenuous exercise in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.
1978 Aug 15;39(2):123-35
6) Armstrong RB, Warren GL, Warren JA.
Mechanisms of exercise-induced muscle fibre injury. Sports Med. 1991
Sep;12(3):184-207
7) Hagerman FC,
Hikida RS, Staron RS, Sherman WM
and Costill DL. Muscle damage in marathon runners. Physician and sportsmedicine
1984 12 39-28
8) Natale VM, Brenner IK, Moldoveanu AI,
Vasiliou P, Shek P, Shephard RJ. Effects of three different types of exercise
on blood leukocyte count during and following exercise. Sao
Paulo Med J. 2003 Jan
2;121(1):9-14. Epub 2003 Jul 4.
9) Simonson SR, Jackson CG.
Leukocytosis occurs in response to resistance exercise in men. J Strength Cond Res. 2004
May;18(2):266-71
10) Tidball JG. Inflammatory
cell response to acute muscle injury. Med Sci Sports Exerc. 1995
Jul;27(7):1022-32
