ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Η κατανάλωση τροφής πριν την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει
την απόδοση. Όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση καταναλώνεται το γεύμα τόσο
μικρότερη θα πρέπει να είναι η ποσότητα. Κατά την άσκηση δεν θα πρέπει να
αισθανόμαστε πείνα αλλά δεν είναι καλό να υπάρχει άπεπτη τροφή στο στομάχι. Το είδος
της τροφής που πρέπει να καταναλώνουμε πριν την άσκηση εξαρτάται από τις ατομικές
ανάγκες του καθενός. Το σώμα προτιμά τις τροφές που είναι πλούσιες σε
υδατάνθρακες(γλυκόζη), γιατί χρησιμεύουν σαν καύσιμο την ώρα της άσκησης. Επίσης
καλό θα είναι η τροφή που καταναλώνουμε να είναι χαμηλά σε λίπος και φυτικές
ίνες και επαρκή σε υγρά.
Πριν την άσκηση προτιμάται snacks ή μικρά
γεύματα από τροφές εύπεπτες που είναι πλούσιες σε ενέργεια όπως:
- · Φρούτα (κυρίως Μπανάνα)
- · Γιαούρτι
- · Γαλόπουλα
- · Κράκερς
- · Ξηρούς καρπούς
- · Δημητριακά-μπάρες δημητριακών
- · Μαύρη σοκολάτα
- · Ψωμί ολικής άλεσης
- · Ζυμαρικά (όχι μεγάλη ποσότητα)
- · Λαχανικά
- · Ενεργειακά ροφήματα (αποφύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και ροφήματα όπως καφέ ή τσάι καθώς αν και προσφέρουν ενέργεια είναι αρκετά διουρητικά).
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Η κατανάλωση τροφής μετά την άσκηση είναι το πιο κρίσιμο
χρονικό περιθώριο (της μίας ώρας) για την αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών. Τα
οφέλη της άθλησης διακρίνονται όταν ξέρουμε πώς να ανακτούμε τις δυνάμεις μας μετά
από αυτήν. Μετά την άσκηση ο οργανισμός είναι έτοιμος να ξαναγεμίσει τις αποθήκες
των μυών με γλυκόζη. Σημασία έχει η ταχύτητα αυτής της δράσης καθώς τα ένζυμα
που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή της γλυκόζης είναι πολύ πιο δραστήρια για 60
λεπτά μετά την εκγύμναση. Μέσα σε αυτό το διάστημα τα ένζυμα αυτά είναι ιδιαίτερα
παραγωγικά και μπορούν να παράγουν μεγάλες ποσότητες γλυκόζης. Οπότε ένα γεύμα αποτελούμενο από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 4:1 (4γρ υδατανθράκων για κάθε 2γρ
πρωτεΐνης) υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
θεωρείται ιδανικό για την αποκατάσταση των μυών.
Τέλος σημαντική είναι η κατανάλωση νερού πριν, μετά αλλά και
κατά την διάρκεια της άσκησης σε σωστή
ποσότητα. Τόσο η αφυδάτωση του οργανισμού όσο και η υπερβολική κατανάλωση νερού
μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της άσκησης.
ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΝΕΡΟΥ
|
||
Πριν την άσκηση
|
240-480ml ή 1-2 ποτήρια
|
15 λεπτά πριν την άσκηση
|
Κατά την διάρκεια της άσκησης
|
120-240ml
|
Κάθε 15-20 λεπτά
|
Μετά την άσκηση
|
480-960ml ή
2-4 ποτήρια
|
Ακριβώς μετά την άσκηση (οσο πιο γρήγορα)
|
