Fitness ελλ-ite: Εγκυμοσύνη και γυμναστική... 10 ερωτήματα που προκύπτουν!!

Τα οφέλη της γυμναστικής είναι πολλαπλά για τη μέλλουσα μητέρα. Η τακτική, ήπια άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και το έμβρυο. Χαρίζει ευεξία και ζωτικότητα και βοηθάει το σώμα να ξαναβρεί τη φόρμα του μετά τον τοκετό. Η άσκηση ενδυναμώνει τους μυς, κάτι που θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα σας προετοιμάσει για τη φυσική δοκιμασία του τοκετού. Η γυμναστική σάς βοηθάει να αντιμετωπίσετε ενοχλήσεις όπως η κούραση, η δυσκοιλιότητα, ο πόνος στην πλάτη και τα πρηξίματα, αλλά και να ξαναβρείτε τη φόρμα σας αφού γεννηθεί το μωρό. Η άσκηση κατά την κύηση δεν θα σας βοηθήσει μόνο στο να μην πάρετε παραπανίσια κιλά, αλλά και κατά τη διάρκεια του τοκετού, καθώς βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, τη φυσική σας κατάσταση ενισχύει τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία σας. Επιπλέον, θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά.

Ποιο κάτω απαντούμε σε πολλά ερωτήματα που προκύπτουν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

1.Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσω;

Οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν να ξεκινήσουν τη γυμναστική μετά το πρώτο τρίμηνο εξαιτίας της ναυτίας, των εμετών και της κούρασης που αισθάνονται μέχρι τότε. Είναι ασφαλές να ξεκινήσετε νωρίτερα τη γυμναστική, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικές και να μην υπερβάλλετε.

2.Ποιες είναι οι καλύτερες μορφές γυμναστικής για εγκύους ;

Εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση που έχετε τώρα. Αν δεν γυμνάζεστε, επιλέξτε μια ήπια άσκηση, όπως το βάδισμα ή την κολύμβηση, και συνεχίστε προσεκτικά. Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική. Το σημαντικότερο είναι να προσέχετε τα σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας. Αν είστε ενεργητικός τύπος και κάνετε ήδη κάποιο σπορ, πιθανότατα μπορείτε να το συνεχίσετε, αρκεί να το προσαρμόσετε στις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας.

-Κολύμπι.

Η πιο ενδεδειγμένη μορφή άσκησης όσο είστε έγκυος είναι το κολύμπι.. Χάρη στο νερό, δεν νιώθετε το βάρος του σώματός σας και δεν καταπονούνται οι μύες και οι αρθρώσεις. Είναι ιδανικό, καθώς χαλαρώνει την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη και βοηθάει το έμβρυο να πάρει τη σωστή θέση. Τόσο το πρόσθιο, όσο και η ελεύθερη κολύμβηση αλλά και το ύπτιο είναι απόλυτα ασφαλή στυλ κολύμβησης για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Αυτό που πρέπει να αποφεύγετε είναι η πεταλούδα, που μπορεί να τραυματίσει σοβαρά την πλάτη σας και να τεντώσει υπερβολικά τους κοιλιακούς σας.

-Αερόβια γυμναστική.

Το ζωηρό περπάτημα είναι η καλύτερη μορφή αερόβιας γυμναστικής. Δεν επιβαρύνει τα γόνατα και τις αρθρώσεις, τονώνει την κυκλοφορία του αίματος και σας διατηρεί σε φόρμα. Φροντίστε να φοράτε άνετα βαμβακερά ρούχα, αναπαυτικά αθλητικά παπούτσια και έναν ειδικό στηθόδεσμο για να συγκρατεί το στήθος.

-Γιόγκα.
Η γιόγκα τονώνει τους μυς, αυξάνει την ευλυγισία και σας αποφορτίζει. Επιπλέον, σας διδάσκει τεχνικές χαλάρωσης και ελέγχου της αναπνοής, που θα σας φανούν πολύ χρήσιμες στον τοκετό.

-Pilates.

Το Pilates αποτελεί μια πολύ καλή άσκηση για τις εγκυμονούσες, καθώς ενισχύει τον πυρήνα, κάτι

που θα σας βοηθήσει κατά τον τοκετό. Βοηθά επίσης στην εκμάθηση των αναπνοών και στη γνωριμία με το (νέο) σώμα τους. Μια από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες που γυμνάζει το pilates είναι το περίνεο. Αποφύγετε τις ασκήσεις που απαιτούν να ξαπλώσετε σε ύπτια θέση.

3.Πόση ώρα πρέπει να γυμνάζομαι;

Ξεκινήστε μ’ ένα πρόγραμμα 15 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα και αυξήστε τη διάρκειά του ανάλογα με τις αντοχές σας. Πρέπει να περιορίσετε την έντονη αεροβική άσκηση σε περιόδους των 15-20 λεπτών. Μπορείτε να συνεχίσετε με ηπιότερη άσκηση για 30-60 λεπτά ανάλογα με το πόσο γυμνασμένη είστε.

4.Ποια σπορ αντενδείκνυνται στην εγκυμοσύνη; Ποια πρέπει να αποφύγω;

Τα σπορ που απαιτούν επίπονη προσπάθεια, "τραντάζουν" το σώμα ή εκθέτουν εσάς και το έμβρυο σε κίνδυνο τραυματισμών πρέπει να αποφεύγονται. Ποιο συγκεκριμένα είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα σπορ με τα οποία έρχεστε σε επαφή με άλλους ( πολεμικές τέχνες), όπως και αυτά που υπάρχει κίνδυνος να πέσετε από ύψος, όπως είναι η ιππασία και η αναρρίχηση. Από τα θαλάσσια σπορ, αυτά που απαγορεύονται είναι το σκι και οι καταδύσεις.

5.Πρέπει να ενημερώσω το γυναικολόγο μου εάν ακολουθώ κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής;

Οπωσδήποτε! Πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τη μαία ή το γιατρό σας πριν αρχίσετε ή συνεχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Είναι σημαντικό να γνωρίζουν τι ακριβώς κάνετε.

6.Κι αν δεν έχω κάνει ποτέ γυμναστική στη ζωή μου;

Ξεκινήστε με ήπιες ασκήσεις, όπως με βάδισμα ή κολύμπι, και κάντε μικρής διάρκειας προγράμματα (15-20 λεπτά).

7.Πόσα βάρη μπορώ να σηκώνω;

Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν στις εγκύους να μην κάνουν γυμναστική με βάρη μετά το πρώτο τρίμηνο, γιατί τα βάρη μειώνουν τη ροή του αίματος προς τα νεφρά και τη μήτρα. Αποφύγετε το πολύ βάρος και υιοθετήστε μια πιο ήπια προσέγγιση. Η σωστή στάση του σώματος, η αναπνοή και η τεχνική που χρησιμοποιείτε για να σηκώσετε τα βάρη είναι πολύ σημαντικές: μην τεντώνεστε και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μηχανήματα γυμναστικής γιατί η ισορροπία σας δεν είναι τόσο καλή.

8.Μπορω να κανω κοιλιακους;

Τη στιγμή που θα χρειαστεί να ασκήσετε πίεση, οι κοιλιακοί θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμοι. Μπορείτε να κάνετε ελεύθερα κοιλιακούς, αρκεί να μην ξαπλώνετε σε ύπτια κατάκλιση (ανάσκελα) καθώς ενδέχεται να πιεστεί η κάτω κοίλη φλέβα, μειώνοντας τη ροή προς την καρδιά.

9.Πώς θα καταλάβω αν το παρακάνω;

Σταματήστε αμέσως τη γυμναστική αν παρουσιάσετε: ζαλάδα, δυσκολία στην αναπνοή, λιποθυμία, αιμορραγία, θολή όραση, δυσκολία στο περπάτημα, συστολές της μήτρας ή ασυνήθιστη ακινησία του εμβρύου. Αν κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα επιμείνει και αφού σταματήσετε τη γυμναστική, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό ή τη μαία σας.

10.Πότε μπορώ να ξεκινήσω πάλι τη γυμναστική μετά τον τοκετό;

Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν ξεκούραση για τουλάχιστον τέσσερις με έξι εβδομάδες πριν ξεκινήσετε γυμναστική ή έξι με οχτώ εβδομάδες αν γεννήσατε με καισαρική.

Συμβουλές

· Πίνετε άφθονα υγρά

· Μην ξεπερνάτε ποτέ τα όρια της κόπωσης ή του πόνου

· Ασκηθείτε σε χαμηλότερη ένταση (περίπου στο 80% της έντασης στην οποία ασκούσασταν πριν μείνετε έγκυος)

· Κάντε πολλές επαναλήψεις με μικρότερη αντίσταση/επιβάρυνση

· Παίρνετε σωστές αναπνοές (εκπνοή κατά το «δύσκολο κομμάτι», εισπνοή κατά το «εύκολο»)

· Μην ασκείστε σε πολύ ζεστό περιβάλλον

· Αποφύγετε τις ασκήσεις από ύπτια θέση

· Ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα, περίπου 30 λεπτά κάθε φορά (ανάλογα με την αντοχή σας και το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε)

· Οι καρδιακοί παλμοί δεν πρέπει να ξεπερνούν τους 140 ανά λεπτό

· Πριν από κάθε προπόνηση, κάντε 5’ προθέρμανση

· Αν αισθανθείτε οτιδήποτε ασυνήθιστο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σταματήστε αμέσως

· Θα πρέπει οπωσδήποτε να σας παρακολουθεί ο γιατρός σας ή και κάποιος ειδικευμένος personal trainer

Φυσιολογικές αλλαγές

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα υπάρξουν ορισμένες αλλαγές στο σώμα σας, που επηρεάζουν την σχέση σας με την άσκηση. Συγκεκριμένα: Αυξάνεται ο όγκος αίματος, η καρδιακή παροχή, η κινητικότητα των αρθρώσεων, η καρδιακή συχνότητα, η εσωτερική θερμοκρασία ενώ θα μεταβληθεί το κέντρο βάρους σας και θα εμφανίσετε λόρδωση.

Προσοχή:
Αν έχετε αντιμετωπίσει στο παρελθόν κάποια από τις παρακάτω παθήσεις, χρειάζεστε την άδεια του γιατρού σας πριν γυμναστείτε: