Οι διατάσεις είναι ίσως το πιο αδικημένο κομμάτι της προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές δεν κατανοούν το πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν στην προπόνηση και ότι είναι σαφώς προτιμότερο να κόψει κάποιος δέκα λεπτά από την προπόνηση και τον αφιερώσει σ’ αυτές.
Είναι το πιο απλό και βασικό για την σωστή λειτουργία του σώματός του. Χαλάρωση του πιεσμένου μυϊκού συστήματος λόγο της προπόνησης μέσω των διατάσεων. Ένα χαλαρότερο μυϊκό σύστημα, δίνει ισχυρότερη μυϊκή σύσπαση κατά την προσπάθεια, λιγότερα ρίσκα τραυματισμών και μεγαλύτερο και αβίαστο εύρος κίνησης. Άμεσο αποτέλεσμα των παραπάνω είναι να βελτιώνεται η αθλητική απόδοση.
Όμως πως και πότε θα πρέπει να γίνονται οι διατάσεις είναι ένα ερώτημα.
Έτσι θα πρέπει να οι διατάσεις να γίνονται προοδευτικά, η σταδιακή και αυξανόμενη ένταση μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα των διατάσεων. Αυτό σημαίνει ότι η διάταση θα πρέπει να γίνεται με χαλαρότητα και ηρεμία και η τάση του διατεινόμενου μυ θα πρέπει να κρατιέται στο ελάχιστο. Η καλύτερη διάταση επιτυγχάνετε όταν η τάση που ασκείτε στον διατεινόμενο μυ είναι χαμηλή.
Έτσι θα πρέπει να οι διατάσεις να γίνονται προοδευτικά, η σταδιακή και αυξανόμενη ένταση μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα των διατάσεων. Αυτό σημαίνει ότι η διάταση θα πρέπει να γίνεται με χαλαρότητα και ηρεμία και η τάση του διατεινόμενου μυ θα πρέπει να κρατιέται στο ελάχιστο. Η καλύτερη διάταση επιτυγχάνετε όταν η τάση που ασκείτε στον διατεινόμενο μυ είναι χαμηλή.
Εξετάζοντας έχουμε τέσσερις βασικές τεχνικές διάτασης, με ταλάντευση, την παθητική, με σύσπαση- χαλάρωση και τη στατική.
Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι οι πιο παλιομοδίτικες θα μπορούσαμε να πούμε, είναι αυτός ο τρόπος που έχουμε σχεδόν όλοι μας κάνει στο δημοτικό σχολείο ή το στρατό αργότερα. Με κίνηση σε δυο ή τέσσερις χρόνους. Αυτός ο τρόπος είναι σίγουρα ο χειρότερος και κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Είναι πολύ εύκολο να τραυματιστεί κάποιος διότι η τάση που ασκείται στο μυ είναι πολύ μεγάλη, σχεδόν δυο φορές περισσότερο απ’ ότι στις στατικές διατάσεις, αυτό γίνεται γιατί η διάταση του μυός γίνεται τόσο βίαια που αυτόματα αντανακλαστικά αντιδρά ο μυς με σύσφιξη.
Για τις παθητικές διατάσεις χρειάζεται η συμβολή κάποιου βοηθού όπου αναλαμβάνει να εκτελέσει τις ασκήσεις, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσει το τέντωμα του μυ που διατείνεται. Αυτός ο τρόπος είναι πολύ αποτελεσματικός και είναι πολύ διαδεδομένος κυρίως στο άθλημα της γυμναστικής. Θέλει πολύ προσοχή και κυρίως εμπειρία από την πλευρά του βοηθού ώστε να εκτελεστούν σωστά και με ασφάλεια οι ασκήσεις χωρίς το ρίσκο του τραυματισμού.
Στις διατάσεις με σύσπαση- χαλάρωση έχουμε πρώτα μια ενεργητική σύσπαση του διατεινόμενου μυ, μετά ακολουθεί η διάταση και μετά η χαλάρωση. Η θεωρία πίσω από αυτόν τον τρόπο διάτασης είναι να ενεργοποιήσει τη συστολή του αντίστροφου διατατικού αντανακλαστικού κι έτσι να περιοριστεί η μυϊκή τάση κατά την διάρκεια της ακόλουθης συστολής. Αυτό όμως στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει. Αντιθέτως οι συστελλόμενοι μύες συνεχίζουν να είναι ελαφρώς ενεργοί κατά την διάρκεια της διάτασης που ακολουθεί. Έτσι η τάση στους διατεινόμενους μύες είναι στην πραγματικότητα υψηλότερη και όχι χαμηλότερη σε σχέση με τις στατικές διατάσεις.
Στις στατικές διατάσεις αφού ο ασκούμενος πάρει τη σωστή θέση διάτασης πιέζει σταδιακά το διατεινόμενο μυ και κρατάει τη στάση για 30 με 40 δευτερόλεπτα. Μ’ αυτόν τον τρόπο υπάρχει μια προοδευτική αύξηση της τάσης στο μυ, με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιείται το διατατικό αντανακλαστικό. Καθώς οι τένοντες διατείνονται προοδευτικά ενεργοποιείται το αντίστροφο διατατικό αντανακλαστικό με αποτέλεσμα να πέφτει η τάση του, σαν συνέπεια έχει ο μυς να διατείνεται περισσότερο. Πιστεύεται γενικά ότι οι στατικές διατάσεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος.
• Μια φορά την εβδομάδα αρκεί για να διατηρήσεις την ευλυγισία, αν κάνεις όμως 4-5 φορές την εβδομάδα πετυχαίνεις πολύ μεγαλύτερη βελτίωση.
• Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διατάσεων είναι ο στατικός.
• Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι ο λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος
• Αν κρατήσεις τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα έχεις τα ίδια αποτελέσματα με το να την κρατήσεις 60 δευτερόλεπτα.
• Μην βιάζεσαι να δεις γρήγορα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνεις οργανωμένα διατάσεις όλα το χρόνο. Θα δεις βελτίωση μετά από εβδομάδες ή και μήνες.
• Κάνε ζέσταμα πριν από τις διατάσεις. Δέκα λεπτά χαλαρού τρεξίματος πριν από αυτές είναι απαραίτητο γιατί οι ζεστοί μύες διατείνονται καλύτερα και με λιγότερα ρίσκα τραυματισμού.
• Κάνε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση σε χαμηλή ένταση. Σκοπός είναι η προετοιμασία γι αυτήν και η χαλάρωση από αυτήν.
• Μετά την προπόνηση πρώτα να ντύνεσαι και μετά να κάνεις διατάσεις, σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να κρυώνεις.
• Οι διατάσεις για τη μεγιστοποίηση της ελαστικότητας θα πρέπει να γίνονται μετά από εύκολες προπονήσεις.
• Επέλεξε προσεκτικά τις ασκήσεις που θα κάνεις. Ξεκίνα από απλές κι εύκολες ασκήσεις και προοδευτικά κάνε τις πιο σύνθετες.
• Να εναλλάσσεις τις μυϊκές ομάδες που κάνεις διάταση.
• Όταν κάνεις διάταση σταμάτα στο σημείο που νοιώθεις ένα ευχάριστο τέντωμα του μυός, δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πονάς.
• Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διατάσεων είναι ο στατικός.
• Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι ο λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος
• Αν κρατήσεις τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα έχεις τα ίδια αποτελέσματα με το να την κρατήσεις 60 δευτερόλεπτα.
• Μην βιάζεσαι να δεις γρήγορα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνεις οργανωμένα διατάσεις όλα το χρόνο. Θα δεις βελτίωση μετά από εβδομάδες ή και μήνες.
• Κάνε ζέσταμα πριν από τις διατάσεις. Δέκα λεπτά χαλαρού τρεξίματος πριν από αυτές είναι απαραίτητο γιατί οι ζεστοί μύες διατείνονται καλύτερα και με λιγότερα ρίσκα τραυματισμού.
• Κάνε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση σε χαμηλή ένταση. Σκοπός είναι η προετοιμασία γι αυτήν και η χαλάρωση από αυτήν.
• Μετά την προπόνηση πρώτα να ντύνεσαι και μετά να κάνεις διατάσεις, σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να κρυώνεις.
• Οι διατάσεις για τη μεγιστοποίηση της ελαστικότητας θα πρέπει να γίνονται μετά από εύκολες προπονήσεις.
• Επέλεξε προσεκτικά τις ασκήσεις που θα κάνεις. Ξεκίνα από απλές κι εύκολες ασκήσεις και προοδευτικά κάνε τις πιο σύνθετες.
• Να εναλλάσσεις τις μυϊκές ομάδες που κάνεις διάταση.
• Όταν κάνεις διάταση σταμάτα στο σημείο που νοιώθεις ένα ευχάριστο τέντωμα του μυός, δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πονάς.
πηγη:www.coachingservices.gr
Επιμέλεια: Αριστείδης Μυρόβαλης.
