Η
πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό απαραίτητο για την αποκατάσταση των μυών, την
αυξημένη ενέργεια και όχι μόνο. Η βασικότερη πηγή πρωτεϊνών είναι το κρέας. Υπάρχουν
αρκετές τροφές όμως όπου μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνες. Όλοι μόλις ακούσουμε την λέξη
πρωτεΐνη έχουμε στο μυαλό μας αμέσως το κοτόπουλο και το αυγό. Πιο κάτω θα δούμε
και άλλες εναλλακτικές πήγες όπου μπορούμε να πάρουμε την πρωτεΐνη που χρειάζεται
ο οργανισμός μας.
1.Μοσχάρι
Το μοσχάρι είναι μια άριστη πηγή πλήρους πρωτεΐνης και βασικών
αμινοξέων όπως η λεύκινη. Η
περιεκτικότητα του μοσχαριού σε πρωτεΐνη,
συμπληρώνεται επίσης και από άλλα θρεπτικά συστατικά που χτίζουν μυς, όπως η
κρεατίνη και ο ψευδάργυρος. Το χορτοφάγο μοσχάρι είναι γενικά πιο άπαχο, αλλά
αυτό δεν έχει καμία διαφορά στην ποιότητα της πρωτεΐνης. Το χορτοφάγο μοσχάρι
είναι επίσης γνωστό ότι περιέχει περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3 σε σύγκριση με το
συμβατικό μοσχάρι. Επιπλέον με το μοσχάρι, πάρε την πρωτεΐνη σου από τις
μπριζόλες και τα ψητά και την απομονωμένη πρωτεΐνη μοσχαριού που είναι
διαθέσιμη τώρα για εκείνους που θέλουν να καρπωθούν τα ωφέλει της πρωτεΐνης
μοσχαριού σε μορφή σκόνης.
2. Φακές
Είναι εύκολο να τις προετοιμάσουμε και κοστίζουν
ελάχιστα. Οι φακές, είτε τις
προτιμάτε στην κλασσική παραδοσιακή τους μορφή ως σούπα, είτε στη σαλάτα σας,
αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φτάνοντας τα 18 γραμμάρια σε 1
φλιτζάνι (δηλαδή όσο περίπου μια μπριζόλα). Και αντί για λίπη και θερμίδες, οι
φακές θα σας χαρίσουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο,
χαλκό, φώσφορο, φυτικές ίνες, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν μάλιστα
τις συνδυάσετε με ρύζι, θα λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που θα λαμβάνατε
και από μια μπριζόλα.
3.Ορός
γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από τις δυο πρωτεΐνες που
βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, με δεύτερη την καζεΐνη. Η πρωτεΐνη ορού
γάλακτος αποτελεί το 20 % της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο γάλα, αλλά είναι η
ανώτερη πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη επειδή απορροφάται εύκολα και
προκαλεί μια μεγάλη και γρήγορη αύξηση αμινοξέων στο αίμα, που είναι ακριβώς
αυτό που θέλεις όταν το σώμα σου ψάχνει για αποκατάσταση και να χτίσει μυϊκές
ίνες μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πλούσια τόσο σε γλουταμίνη, το πιο
άφθονο αμινοξύ στο μυ και σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία μπορούν
να τροφοδοτήσουν τους μυς που εξασκούνται κατά την προπόνηση. Εκτός από τα
συμπληρώματα, μια από τις καλύτερες πηγές διατροφής από πρωτεΐνη ορού
γάλακτος είναι το τυρί ρικότα.
4.Καζεΐνη
Η καζεΐνη αποτελεί το 80% της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο
γάλα. Βρίσκεται σε υψηλότερες
συγκεντρώσεις στο τυρί cottage και στο ελληνικό
γιαούρτι. Τα μοναδικά αποτελέσματα της καζεΐνης προκύπτουν από το πως
απορροφάται και αφομοιώνεται. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη
απορροφάται αργά, αυξάνοντας αλλά όχι εκτοξεύοντας τα επίπεδα αμινοξέων. Οι
αντικαταβολικές ιδιότητες της καζεΐνης προκύπτουν από αυτές τις συνεχείς
αυξήσεις αμινοξέων στο αίμα που είναι ιδανικές για τη βελτιστοποίηση της
ισορροπίας ανάμεσα στην μυϊκή διάσπαση και στην οικοδόμηση μυών.
Έρευνα δείχνει ότι η καζεΐνη που καταναλώνεται αργά το βράδυ, μπορεί να
βελτιώσει την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση από την
άσκηση ενώ κοιμάσαι.
5. Γιαούρτι
Έχει
λίγες θερμίδες αλλά πολλές πρωτεΐνες. Μπορούμε να το επιλέξουμε ως σνακ ή ως
βραδινό και ταιριάζει υπέροχα με τα δημητριακά, τα φρούτα και όχι μόνο. Μία
μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης
6. Ρεβίθια
Εκτός από τις πρωτεΐνες που περιέχουν, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών κι έτσι τα ρεβίθια μας χορταίνουν για περισσότερη ώρα. Μία κούπα ρεβίθια περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.
7.Μπιζέλια
Αυτή η δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη απορροφάται εύκολα και
περιέχει υψηλά επίπεδα βασικών ενώσεων που χτίζουν μυς όπως είναι η γλουταμίνη
και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Μια κούπα μπιζέλια περιέχει 9
γραμμάρια πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, τα μπιζέλια
δεν περιέχουν αντι-θρεπτικές ενώσεις που μπορούν να εμποδίσουν την πρόσληψη
βιταμινών και μετάλλων κατά την πέψη.
8.Βίσωνας
Ο Βίσωνας είναι μια εναλλακτική του μοσχαριού που προτιμάται
όλο και περισσότερο. Ο βίσωνας είναι σαφώς πιο άπαχος από το μοσχάρι και
μια μερίδα 200 γραμμαρίων περιέχει μόνο 2–3 γραμμάρια
λίπους σε σύγκριση με τα
8–9 γραμμάρια σε μια ανάλογη μερίδα μοσχαριού. Αυτό επίσης συνεπάγεται ότι ο
βίσωνας περιέχει 33% λιγότερες θερμίδες από το μοσχάρι, πράγμα που το κάνει μια
τέλεια πηγή πρωτεΐνης όταν είσαι στο τελευταίο στάδιο της γράμμωσης και μετράς
τις θερμίδες. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε φέτος βρήκε περισσότερες ευνοϊκές
αλλαγές στους καρδιοαγγειακούς παράγοντες κινδύνου όταν οι συμμετέχοντες
κατανάλωναν 360 γραμμάρια βίσωνα καθημερινά αντί για 360 γραμμάρια μοσχαριού.
9.Σόγια
Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια από τις λίγες φυτικές πρωτεΐνες
που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι η πρωτεΐνη
σόγιας είναι εξίσου αποτελεσματική στο χτίσιμο μυών όσο η πρωτεΐνη ορού
γάλακτος. Ωστόσο, η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει περίπου 15% λιγότερη λευκίνη, την
κινητήρια δύναμη της πρωτεϊνοσύνθεσης, σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Κοινές πηγές πρωτεΐνης σόγιας είναι το τόφου, τα φασόλια σόγιας και τα
συμπληρώματα πρωτεΐνες σόγιας. Οι ισοφλαβόνες σόγιας, μια κατηγορία φυτικών
ενώσεων που μπορούν να μιμηθούν τα οιστρογόνα, αφαιρούνται από τα συμπληρώματα
απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας κατά τη διαδικασία του καθαρισμού. Αυτό την
κάνει κατάλληλη επιλογή για ανθρώπους που ψάχνουν να μειώσουν την έκθεση σε
αυτά τα φυτοοιστρογόνα.
10.Κινόα
Το κινόα είναι ενας αρχαίος καρπός διασήμος για την
περιεκτικότητα του σε πρωτεϊνη. Το 2013 δικαίως
ανακηρύχθηκε η Χρονιά της
Κινόα. Ο πολύτιμος καρπός είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και μεταλλικών
στοιχείων, ενώ περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών. Μάλιστα, η κινόα αποτελεί
πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή παρέχει στον οργανισμό και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που
δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά
κουτί σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά.
11.Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και οι περισσότεροι ξηροί καρποί χαρίζουν πρωτεΐνη στον οργανισμό, με τα φιστίκια να βρίσκονται πρώτα στη λίστα. Συγκεκριμένα, περίπου 30 γραμμάρια φιστίκια μας παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν του ότι είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, τα οποία ευεργετούν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Προσέξτε μόνο τις ποσότητες που θα καταναλώσετε, καθώς λόγω των λιπαρών τους είναι πλούσια σε θερμίδες.
12.Σολομός
O σολομός περιέχει λίγο λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα από ότι
το κοτόπουλο, η γαλοπούλα ή το μοσχάρι, αλλά αναπληρώνει για την μικρή του
έλλειψη σε πρωτεΐνη συγκεντρώνοντας τα υγιή λιπαρά
ωμέγα - 3 μακριάς αλυσίδας, EPA
και DHA. Αγοράζοντας άγριο σολομό ή εκτροφείου δεν αλλάζει το περιεχόμενο σε πρωτεΐνη,
αλλά επηρεάζεται το περιεχόμενο σε λιπαρά: Ο σολομός εκτροφείου περιέχει
περισσότερα προ-φλεγμονώδη ωμέγα - 6 και λιγότερα αντιφλεγμονώδη ωμέγα - 3 από ότι
ο άγριος σολομός. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λιπαρών που βρίσκεται στο σολομό,
τον κάνει ιδανικό να τον συνδυάσεις με ινώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο ή τα
σπαράγγια για ένα απλό, υψηλό σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ελεγχόμενο σε
υδατάνθρακες γεύμα.
13.Καστανό
ρύζι
Το μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
ανά κούπα και σε σύγκριση με άλλες
φυτικές πηγές πρωτεΐνης, είναι το δεύτερο σε
υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA μετά το κινόα. Το καστανό ρύζι στερείται του
απαραίτητου αμινοξέος λυσίνη. Ωστόσο, αυτό είναι εύκολο να φτιαχτεί από άλλα
μέρη στη δίαιτα και δεν είναι περιοριστικός παράγοντας στο γυμναστήριο. Η σκόνη
πρωτεΐνης από καστανό ρύζι είναι άλλο ένα δημοφιλές συμπλήρωμα φυτικής πρωτεΐνης.
Μια μελέτη που πρόκειται να δημοσιευτεί σύντομα από το Πανεπιστήμιο της Tampa
δείχνει ότι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ρυζιού αποδίδει παρόμοια οφέλη στην
οικοδόμηση των μυών με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όταν το καταναλώνεις μετά την
προπόνηση με βάρη.
14.Γαλόπουλα
Η γαλοπούλα, το λευκό κρέας, είναι η πιο άπαχη ζωική πηγή
πρωτεΐνης που θα βρεις. (Το σκούρο μέρος της γαλοπούλας είναι πιο παχύ, αλλά
όχι πολύ, με μια μερίδα 100 γραμμαρίων να περιέχει μόνο
1.5 γραμμάρια λίπους
περισσότερο από το λευκό κρέας.) Η γαλοπούλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί
εναλλακτικά με το κοτόπουλο σε πολλά πιάτα όταν χρειάζεσαι μια αλλαγή. Ενώ η
γαλοπούλα είναι γνωστή ότι σε νυστάζει εξαιτίας των υποθετικών υψηλών επιπέδων
της στο αμινοξύ τριπτοφάνη. Το εκλεπτυσμένο άπαχο κρέας της γαλοπούλας που
είναι χαμηλό σε νάτριο είναι μια ιδανική επιλογή αν κινείσαι συχνά και
χρειάζεσαι μια υψηλής ποιότητας, έτοιμη προς κατανάλωση πηγή πρωτεΐνης.
15.Σπανάκι
Στα παιδικά μας χρόνια το τρώγαμε μόνο
και μόνο για να γίνουμε δυνατοί σαν τον Ποπάι και σήμερα εξακολουθούμε να το
τρώμε για τον ίδιο λόγο (ίσως χωρίς τον… Ποπάι στο σκεπτικό μας). Το σπανάκι,
γνωστό για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, μας παρέχει επίσης και ασβέστιο
μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών, ενώ καταναλώνοντάς το σε ποσότητα 1
φλιτζανιού, λαμβάνουμε 5 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 40 θερμίδες.
16.Στρουθοκάμηλος
Το κρέας στρουθοκαμήλου έχει μια γεύση από μόνο του και
σαν το βίσονα, είναι εξαιρετικά υψηλό σε
περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Παρόλο που
η στρουθοκάμηλος είναι ξεκάθαρα πουλί (αν και πολύ μεγάλο), η γεύση της θυμίζει
περισσότερο μοσχάρι ή κοτόπουλο. Οι μπριζόλες από στρουθοκάμηλο παίρνουν ένα
πλούσιο κόκκινο χρώμα όταν μαγειρεύονται και έχουν ωραία εμφάνιση. Η
στρουθοκάμηλος δεν είναι τόσο εύκολα διαθέσιμη όπως είναι ο Βίσονας ωστόσο
κάποια ποιοτικά κρεοπωλεία θα πρέπει να διαθέτουν φιλέτα ή κιμά.
17.Ελάφι
Το κρέας ελαφιού ( το οποίο μπορεί να το ακούσεις και ως
venison),έχει μια μακρά ιστορία στη διατήρηση του ανθρώπου, κυρίως στους
Ιθαγενείς Αμερικάνους των δασικών εκτάσεων, για τους οποίους ήταν βασικό. Ποιό
άπαχο από το μοσχάρι και γενικά πιο τρυφερό, το κρέας ελαφιού μπορεί να
χρησιμοποιηθεί για να φτιάξεις λουκάνικα, ψητά και φιλέτα. Το κρέας ελαφιού είναι ευρέως διαθέσιμο στα
ευρωπαϊκά σουπερμάρκετ.
Πηγή: http://www.muscleandfitness.gr/index.php
Κυριάκος Παναγή.
