Καλοκαιράκι έφτασε και τα προγράμματα όγκου σιγά σιγά απομακρύνονται από την ψυχολογία μας στον δρόμο μας για το γυμναστήριο.
Ψάχνουμε κάτι πιο έντονο, κάτι πιο συνεχόμενο, χωρίς μεγάλα διαλείμματα που θα κάψει λίπος και θα μας τονώσει τους μύες που έχουν κρυφτεί πίσω από κάποιες στρώσεις λίπους.
Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα που σου υπόσχεται μια ευχάριστη διαμονή στο γυμναστήριο, μια ευχάριστη προπόνηση και φυσικά το ποθητό αποτέλεσμα με την ταυτόχρονη μεγιστοποίηση της καύσεως θερμίδων!
Εμπνευσμένο από προγράμματα CrossTraining που διδάσκω στα γυμναστήρια που εργάζομαι. Όπως καταλάβατε και απο τον τίτλο το πρόγραμμα απευθύνεται σε Μυικές ομάδες των χεριών που είναι η Ωμική Ζώνη, Δικέφαλοι και Τρικέφαλοι, σε συνδυασμό με πολύ καλή εκγύμναση κοιλιακών.
- Ζέσταμα για αρχή:
5-10 λεπτά ζεσταίνουμε όλες τις μυικές μας ομάδες.
- Κυρίως Πρόγραμμα
Εκτελούμε την κύρια άσκηση για τις μυικές ομάδες που περιγράφετε παρακάτω για 1 λεπτό με σκοπό να μην σταματήσουμε καθόλου κατα την διαρκεια αυτού. Μόλις τελειώσουμε συνδυάζουμε με την άσκηση των κοιλιακών και προσπαθούμε να ανταπεξέλθουμε στις επαναλήψεις. Το ενδιάμεσο διάλειμμα μπορεί ο καθένας να το ορίσει ανάλογα με το επίπεδό του, παρόλα αυτά προσωπικά προτείνω τα 15 δευτερόλεπτα μάξιμουμ.
Κατά σειρά λοιπόν οι παρακάτω ασκήσεις:
- Βυθίσεις Τρικεφάλων - 1'
- Mount Climbers - 100/ανά πόδι
- Εκτάσεις Τρικεφάλων με βάρος πάνω από το κεφάλι - 1'
- Ποδήλατο Κοιλιακοί - 100/πόδι
- Push Ups για Τρικέφαλους - 1'
- Σανίδα Jacks (plank jacks) - 100 jacks
- Kick backs - 1'/ανά χέρι
- Σανίδα και ταυτόχρονα γόνατα κάτω απο το στήθος και πίσω - 50
- Κάμψεις Δικεφάλου με μπάρα - 1'
- Mount Climbers - 100/ανά πόδι
- Κάμψεις Δικεφάλου με Ανάποδη Λαβή - 1'
- Ποδήλατο Κοιλιακοί - 100/πόδι
- Κάμψεις σφυρί - 1'
- Σανίδα Jacks (plank jacks) - 100 jacks
- Όρθια Κωπηλατική - 1'
- Mount Climbers - 100/ανά πόδι
- Στρατιωτικές Εμπρόσθιες Πιέσεις - 1'
- Ποδήλατο Κοιλιακοί - 100/πόδι
- Εκτάσεις με στροφή - 1'
- Άρσεις Λεκάνης - 50
- Αποθεραπεία και καλές διατάσεις στις μυικές ομάδες που δουλέψαμε.
Σε περίπτωση που κάποιος αρχάριος θελήσει να το δοκιμάσει καλό θα ήταν να ξεκινήσει με την εκτέλεση των μισών επαναλήψεων στις ασκήσεις των κοιλιακών.
Καλή σας προπόνηση!
mount climbers:
ποδήλατο:
αρσεις λεκάνης:
γόνατα μέσα:
plank jacks:
υγ. Σύντομα θα ανεβάσουμε Βίντεο με την επίδειξη όλων των ασκήσεων, μέχρι τότε θα χαρούμε να σας απαντήσουμε στις απορίες σας στην επιλογή αφήστε μήνυμα!
Τριγώνης Βασίλης
#trainertrivas
#fitnesselite
