Τα κόκκαλά μας απαρτίζονται από ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο. To ασβέστιο αντιπροσωπεύει το 1-2% του ανθρώπινου σωματικού βάρους ενός ενήλικα. Δηλαδή σε έναν άνδρα 70kg, η ποσότητα ασβέστιου του σώματος του αντιστοιχεί σε 1.200-1.400γρ του σωματικού βάρους του. Ωστόσο η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου από την διατροφή παραμένει άκρως σημαντική και για τους ενήλικες, διότι τα οστά βρίσκονται σε μία συνεχόμενη κατάσταση αναγέννησης και χρειάζονται τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία για την αναδόμηση τους. Σύμφωνα με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες άνδρες και γυναίκες, πρέπει να λαμβάνουν 700mg ασβέστιο. Με εξαίρεση στην εγκυμοσύνη και στον θυλασμό, όπου η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυξάνεται κατά 550mg (Department of Health, 1991).
1. Το γάλα θεωρείται μία από τις βασικότερες πηγές ασβεστίου.
Γάλα πλήρες
(3.25% λιπαρά)
|
Στα 100ml
|
123mg ασβέστιο
|
Γάλα ημίπαχο (2%)
|
Στα 100ml
|
125mg ασβέστιο
|
Γάλα άπαχο
|
Στα 100ml
|
127mg ασβέστιο
|
2. Είναι πλούσιο σε πρωτεϊνες και αμινικά οξέα. Τα 500ml ημίπαχο γάλα παρέχουν 20γρ πρωτεϊνη υψηλής ποιότητας! (Όσο δηλαδή παρέχουν και τα 75γρ στήθος κοτόπουλο)! Η πρωτεϊνη που περιέχεται στο γάλα είναι σημαντική για την αναδόμηση των οστών, με το κολλαγόνο να εξυπηρετεί στην αποθήκευση μεταλλικών στοιχείων.
3. Το γάλα περιέχει πολύ σημαντικές βιταμίνες όπως Α, Β6, Β12, C, Κ, Ε και θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και μεταλλικά στοιχεία όπως φώσφορο και μαγνήσιο.
4. H κατανάλωση πηγών ασβεστίου (όπως το γάλα) σε συνδυασμό με την γυμναστική όχι μόνο δρα ως πρώτη γραμμή άμυνας για την πρόληψη του σκελετού από σοβαρές ασθένειες που μπορεί να προκύψουν σε μεγαλύτερη ηλικία (όπως η οστεοπόρωση), αλλά και βοηθά στην ενδυνάμωση των κοκκάλων.
5. Ιδιαίτερα για τις γυναίκες ισχύει ένας παραπάνω λόγος για την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων μαζί με την συστηματική σωματική άσκηση, λόγω το ότι είναι από την φύση τους πιο επιρρεπής στην αποδυνάμωση του σκελετού μετά την εμμηνόπαυση και επομένως επιρρεπής στην ασθένεια της οστεοπόρωσης.
6. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ασβέστιο (όπως το γάλα), μισή ώρα πριν την προπόνηση, βοηθούν στην ελλάτωση της κόπωσης των μυών όταν πρόκειται να πραγματοποιήσετε πρόγραμμα υψηλής έντασης.
Έχοντας όλους τους παραπάνω λόγους κατά νού, πρέπει ακόμη να λαμβάνεται υπόψην πως υπάρχουν τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως για παράδειγμα η καφεϊνη, κάποιες φυτικές ίνες, ξηροί καρποί, δημητριακά. Ιδιαίτερα η υψηλή ποσότητα κατανάλωση καφεϊνης μέσω κατανάλωσης καφέ ή τσάι αλλά και μέσω προϊώντων υψηλής περιέκτικότητας σε καφεϊνη όπως Red Bull, Monster και Coca Cola μπορεί να οδηγήσει στην αποβολή ασβεστίου από τον οργανισμό μέσω της διούρησης. Για αυτό τον λόγο συνίσταται η κατανάλωση ενός σκέτου ποτηριού γάλα.
Tέλος, όσο αναφορά τα άτομα που επιθυμούν να αποφεύγουν τα λιπαρά στην διατροφή τους ή έχουν δυσανεξία στην λακτόζη, προτείνεται το γάλα σόγιας το οποίο φημίζετε για την βελούδινη γεύση του και θα το βρείτε και σε άλλες γεύσεις, όπως φουντούκι ή σοκολάτα.
Γράφει η Νina Bafouni- BSc Nutrition -Oxford Brookes University
Tέλος, όσο αναφορά τα άτομα που επιθυμούν να αποφεύγουν τα λιπαρά στην διατροφή τους ή έχουν δυσανεξία στην λακτόζη, προτείνεται το γάλα σόγιας το οποίο φημίζετε για την βελούδινη γεύση του και θα το βρείτε και σε άλλες γεύσεις, όπως φουντούκι ή σοκολάτα.Γράφει η Νina Bafouni- BSc Nutrition -Oxford Brookes University
Bιβλιογραφία
Collins, A.L., Lanham-New, S.A., Shirreffs, S.M, Stear, S.J. (2011). Sport and exercise Nutrition. UK: Wiley-Blackwell Publishing.
Harvard School of Public Health, (2014). Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health? [Online].Assessed on 14th June 2014 at http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/#bone-loss.
Simpson, C. (2013). Protein. Sport and Exercise Nutrition. Oxford Brookes University, UK.
Simpson, C. (2013). Fuel Sources for Muscle Exercise Metabolism. Sport and Exercise Nutrition. Oxford Brookes University, UK.
Theobald, H.E., (2005). Dietary calcium and health. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin.30., pp237-277. [Online]. Assessed on 14th June 2014 at
