Καρδιακή Συχνότητα και Καθορισμός Ζωνών Προπόνησης
Αν θέλετε να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα σας θα πρέπει να είστε σε θέση να αξιολογήσετε την ένταση με την οποία δουλεύετε στη προπόνηση. Πιο απλά η ένταση είναι ο ρυθμός με τον οποίο τρέχετε και σχετίζεται άμεσα με το ποσοστό της καρδιακής συχνότητας (ΚΣ%) και είναι ένα δείκτης που μπορεί να βρεθεί, κατά προσέγγιση, σχετικά εύκολα.
Για αρχή θα χωρίσουμε την καρδιακή συχνότητα σε ζώνες ώστε να μπορέσουμε να έχουμε ένα συγκεκριμένο και καθορισμένο ρυθμό σε κάθε προπόνηση.
Για να βρούμε την μέγιστη καρδιακή συχνότητα αφού δεν υπάρχουν εργομετρικά αποτελέσματα μπορούμε να αφαιρέσουμε από το 220 την ηλικία μας και θα έχουμε κατά προσέγγιση την τιμή της ΗRmax.
πχ. για ενήλικα άντρα ηλικίας 30 ετών η μέγιστη καρδιακή συχνότητα κατά προσέγγιση είναι 220- 30=190 παλμούς το λεπτό. (σε πιο πρόσφατη μελέτη ο Tanaka* το 2001 βρήκε μία υψηλή συσχέτιση της ηλικίας με την καρδιακή συχνότητα, r= 0.90, σε υγιείς ενήλικες χρησιμοποιώντας την εξίσωση 208 - 0.7 x ηλικία.)
Για να βρούμε ποσοστό επί της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (%HRmax) πολύ εύκολα πολλαπλασιάζουμε την μέγιστη τιμή με το ποσοστό που θέλουμε διαιρεμένο με το 100.
Π.χ. για να βρούμε το 65% το ενήλικα του παραδείγματος κάνουμε την εξής πράξη: 196 *0 .65= 129
Μπλε Ζώνη: 65- 74.5% (ελαφριά άσκηση)
Πράσινη Ζώνη: 75- 84.5% (μέτρια άσκηση)
Κίτρινη Ζώνη: 85-92% (έντονη άσκηση)
Κόκκινη Ζώνη: 93-100% (πολύ έντονη άσκηση)
Κωστικιάδης Γιάννης, Προπονησιολόγος
εμπνευστής του recreation fitness team.
References:
*Tanaka, H., Monahan, K. & Seals, Douglas. (2001). Age-Predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 37, pp.153-156.
