Όσοι κάνετε προπόνηση αλλά και όσοι ασχολείστε με τα γυμναστήρια σίγουρα
θα έχετε απορίες γιατί κάνετε 12 επαναλήψεις και όχι 6 ή 26. Γι’ αυτό σας
ετοίμασα την πυραμίδα εφαρμογής δύναμης ώστε να σας βοηθήσω να ξεδιαλύνετε το
θολό τοπίο που πιθανώς υπάρχει.
Αξίζει
να αναφέρω ότι υπάρχει:
α) Η απλή μορφή της πυραμίδας κατά την οποία απλώς ανεβαίνουμε ή κατεβαίνουμε με
τις αντίστοιχες επιβαρύνσεις
β) Η διπλή όπου ανεβαίνουμε και μετά την κορύφωση ξανακατεβαίνουμε από τους ιδίους
σταθμούς
γ) Η κόλουρη πυραμίδα κατά την οποία το ανέβασμα δεν φτάνει ποτέ στο 100% ΜΑΕ.
δ) Tο ποσοστό κατά το οποίο πρέπει να προπονούμαστε για την μεγιστοποίηση της
δύναμής είναι από 95% και πάνω αλλά προσοχή
ε) Για όσους θέλουν να επιτύχουν την μέγιστη μυϊκή υπερτροφία το ποσοστό που
πρέπει να προπονούνται είναι 75- 85% που αντιστοιχεί περίπου στις 6-10
επαναλήψεις.
Αυτό σε ότι έχει να κάνει
με το πυραμιδικό σύστημα προπόνησης γιατί υπάρχει και το προπονητικό πρόγραμμα
των σταθερών σειρών (σετ) κατά το οποίο η επιβάρυνση παραμένει σταθερή, δηλαδή
κάνουμε όλα τα σετ με τα ίδια κιλά.
Ποια είναι τα
χαρακτηριστικά ενός προπονητικού ερεθίσματος τα οποία λαμβάνει υπόψη του ο
εκάστοτε προπονητής για τον σχεδιασμό του προπονητικού πλάνου:
- Αντίσταση
(ουσιαστικά αναφέρεται στα κιλά που καλείται να σηκώσει ο ασκούμενος )
- Σειρές (
είναι τα γνωστά σε όλους σετ και τα μετράμε σε απόλυτο αριθμό )
- Επαναλήψεις
( μετριούνται επίσης σε απόλυτο αριθμό για κάθε σετ )
- Είδος
μυϊκής συστολής ( ισομετρική, μειομετρική, πλειομετρική. Πολύ
εξειδικευμένη πληροφορία για κάποιον που δεν γνωρίζει βασικές αρχές
προπονητικής).
- Ταχύτητα
κίνησης ( αν η κίνηση κατά την επανάληψη είναι ισόχρονη ή αν κατά το
δύσκολο κομμάτι της άσκησης, ως συνήθως, διαρκεί χρονικά περισσότερο πχ αν
κάνουμε κάμψεις, στο κομμάτι που κατεβαίνουμε προς το έδαφος,
πλειομετρικό, κάνουμε 2 δευτερόλεπτα ενώ στο ανέβασμα, μειομετρικο,
κάνουμε 1 δευτερόλεπτό )
- Διαλείμματα ( πόσο διαρκούν και που βρίσκονται. Αν είναι μεταξύ σειρών, ασκήσεων ή ακόμα και προπονήσεων)
γράφει: Κωστικιάδης Γιάννης, Προπονησιολόγος
εμπνευστής του recreation-fitness-team.com
