Καλοκαίρι και γυμναστήριο, πάνε μαζί! #train_ελλite Unknown8:49 π.μ.

Καλοκαίρι και γυμναστήριο, πάνε μαζί!

Όσο οι μέρες ζεσταίνουν ακόμα περισσότερο και μπαίνουμε για τα καλά στον πιο ζεστό μήνα του καλοκαιριού, τον Αύγουστο, η όρεξη μας για να πάμε στο γυμναστήριο συνεχώς μειώνεται, καθώς στην προτίμηση μας ανεβαίνουν τα μπάνια στην θάλασσα και οι καθημερινές καλοκαιρινές απολαύσεις όπως καφέ με φίλους. Ο χρόνος που δίνουμε στην προπόνηση μας θέλουμε να είναι ο ελάχιστος δυνατός με την μεγαλύτερη απόδοση για την ψυχολογία και την εμφάνισή μας!

Γι αυτό ο #trainertrivas και η #fitnesselite είναι εδώ και σου παρουσιάζουν το εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου τον ΑΥΓΟΥΣΤΟ, με τις πιο αποδοτικές προπονήσεις 40’ που θα σε βοηθήσουν να τονώσεις τους μύες σου, να κάψεις λίπος και να βγεις παραλία ξέγνοιαστα!

Είστε έτοιμοι για Ελλite TRAINING???

Πάμε να δούμε τις προπονήσεις μας!

Προπονήσεις:

Το πρόγραμμα έχει χωριστεί σε τρεις μέρες προπόνησης την εβδομάδα και έχουν ως εξής:

1)      Στήθος – Ώμοι – Κοιλιακοί

2)      Πόδια – Δικέφαλο – Τρικέφαλο

3)      Πλάτη – Κοιλιακοί – Γάμπες  

Το σκεπτικό στο οποίο έχουν σχεδιαστεί οι παρακάτω προπονήσεις είναι η μεγάλη ένταση και τα μικρά διαλείμματα, το οποίο θα μας οδηγήσει γρηγορότερα στα επιθυμητά αποτελέσματα μας. Θα αυξήσουν την φυσική μας κατάσταση και θα δουλέψουμε επάνω στην αντοχή στην δύναμη και την επαναλαμβανόμενη μεσαία επιβάρυνση με αυξανόμενα φορτία! Επιπλέον, αν θέλετε να δώσετε έμφαση σε κάποιες μυικές ομάδες επιπλέον, συνιστούμε σαφώς την επανάληψη μιας προπόνησης μέσα στην εβδομάδα!

Ξεκινάμε λοιπόν!

Οι προπονήσεις θα παρουσιαστούν ως λίστα, με την σειρά των ασκήσεων που πρέπει να εκτελεστούν σε αυτήν. Τα διαλείμματα αναγράφονται μέσα σε αυτήν ανάμεσα καθώς επίσης σε κάθε άσκηση μπορείτε να πάρετε 15 δευτερόλεπτα χρόνο για ανάσες και νερό.

Προπόνηση 1: Στήθος – Ώμοι – Κοιλιακοί

1)      Πιέσεις Στήθους σε Κατακλινή Πάγκο |x 16 επαναλήψεις|

2)      Πλάγια Σανίδα – Λεκάνη στο έδαφος και πανω | x 20 επαναλήψεις ανα πλευρά|

3)      Ανάποδες Προτάσεις Ώμων με στροφή(2 μονές και μια μαζι τα χέρια) |x10 3πλές επαναλήψεις|

4)      Πιέσεις Στήθους σε Κατακλινή Πάγκο |x 16 επαναλήψεις|

5)      Πλάγια Σανίδα – Λεκάνη στο έδαφος και πανω | x 20 επαναλήψεις ανα πλευρά|

6)      Ανάποδες Προτάσεις Ώμων με στροφή(2 μονές και μια μαζι τα χέρια) |x10 3πλές επαναλήψεις|

7)      ΠΡΩΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ: 1-1,5 ΛΕΠΤΟ

8)      Πιέσεις Στήθους σε Ίσιο Πάγκο |x 16 επαναλήψεις|

9)      Άρσεις Λεκάνης (σε ύπτια θέση στο έδαφος)  |x 25 επαναλήψεις|

10)   Εκτάσεις Ώμων (2 μονές και μια μαζι τα χέρια) |x10 3πλές επαναλήψεις|

11)   Πιέσεις Στήθους σε Ίσιο Πάγκο |x 16 επαναλήψεις|

12)   Άρσεις Λεκάνης (σε ύπτια θέση στο έδαφος)  |x 25 επαναλήψεις|

13)   Εκτάσεις Ώμων (2 μονές και μια μαζι τα χέρια) |x10 3πλές επαναλήψεις|

14)   ΔΕΥΤΕΡΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ: 1-1.30 ΛΕΠΤΟ

15)   Πιέσεις Στήθους σε Επικλινή Πάγκο |x 16 επαναλήψεις|

16)   Sit Ups (σε ύπτια θέση στο έδαφος)  |x 30 επαναλήψεις|

17)   Πιέσεις Ώμων με αλτήρες (2 μονές και μια μαζί τα χέρια) |x10 3πλές επαναλήψεις|

18)   Πιέσεις Στήθους σε Επικλινή Πάγκο |x 16 επαναλήψεις|

19)   Sit Ups (σε ύπτια θέση στο έδαφος)  |x 30 επαναλήψεις|

20)   Πιέσεις Ώμων με αλτήρες (2 μονές και μια μαζί τα χέρια) |x10 3πλές επαναλήψεις|

21)   ΤΡΙΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ: 1-1.30 ΛΕΠΤΟ – ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΣΕΤ

22)   PUSH UPS (γόνατα ή μύτες) |για 1’ λεπτό|

23)   Mount Climbers (στο έδαφος)  |x 50 διπλές επαναλήψεις|

24)   1 Πρόταση – 1 Έκταση με στροφή και – 1 Πίεση Ώμων |x10 3πλές επαναλήψεις|

25)   PUSH UPS (γόνατα ή μύτες) |για 1’ λεπτό|

26)   Mount Climbers (στο έδαφος)  |x 50 διπλές επαναλήψεις|

27)   1 Πρόταση – 1 Έκταση με στροφή και – 1 Πίεση Ώμων |x10 3πλές επαναλήψεις|

Προπόνηση 2: Πόδια – Δικέφαλο – Τρικέφαλο

1)      Καθίσματα με πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης |x 20 επαναλήψεις |

2)      Κάμψεις Δικεφάλου Κανονικές | x 16 επαναλήψεις |

3)      Κάμψεις Δικεφάλου με ΣΤΡΟΦΗ | x 8 επαναλήψεις |

4)      Καθίσματα με πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης |x 20 επαναλήψεις |

5)      Κάμψεις Δικεφάλου Κανονικές | x 16 επαναλήψεις |

6)      Κάμψεις Δικεφάλου με ΣΤΡΟΦΗ | x 8 επαναλήψεις |

7)      ΠΡΩΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1-1,5 ΛΕΠΤΟ

8)      Καθίσματα με πόδια λίγο έξω από το άνοιγμα της λεκάνης |x 20 επαναλήψεις |

9)      Κάμψεις Δικεφάλου σε ΣΦΥΡΙ | x 16 επαναλήψεις |

10)   Κάμψεις Δικεφάλου με ΣΤΡΟΦΗ | x 8 επαναλήψεις |

11)   Καθίσματα με πόδια λίγο έξω από το άνοιγμα της λεκάνης |x 20 επαναλήψεις |

12)   Κάμψεις Δικεφάλου σε ΣΦΥΡΙ | x 16 επαναλήψεις |

13)   Κάμψεις Δικεφάλου με ΣΤΡΟΦΗ | x 8 επαναλήψεις |

14)   ΔΕΥΤΕΡΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1-1,5 ΛΕΠΤΟ

15)   Καθίσματα SUMO μεγάλη διάσταση |x 20 επαναλήψεις |

16)   Πιέσεις Τρικέφαλου στην τροχαλία | x 16 επαναλήψεις |

17)   Πιέσεις Τρικέφαλου στην τροχαλία ανάποδη λαβή| x 8 επαναλήψεις |

18)   Καθίσματα SUMO μεγάλη διάσταση |x 20 επαναλήψεις |

19)   Πιέσεις Τρικέφαλου στην τροχαλία | x 16 επαναλήψεις |

20)   Πιέσεις Τρικέφαλου στην τροχαλία ανάποδη λαβή| x 8 επαναλήψεις |

21)   ΤΡΙΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ – 1-1,5’ ΛΕΠΤΟ – ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΣΕΤ

22)   Άρσεις Θανάτου με μπάρα | x 20 επαναλήψεις |

23)   Diamond Push Ups (επιλογή γόνατα ή μύτες) | x 16 επαναλήψεις |

24)   Εκτάσεις Τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρες | x 16 επαναλήψεις |

25)   Άρσεις Θανάτου με μπάρα | x 20 επαναλήψεις |

26)   Diamond Push Ups (επιλογή γόνατα ή μύτες) | x 16 επαναλήψεις |

27)   Εκτάσεις Τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρες | x 16 επαναλήψεις |

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3: Πλάτη - Κοιλιακοί - Γάμπες

*Αν δεν μπορείτε ακόμη να εκτελέσετε σωστές έλξεις στείλτε μας μήνυμα για εναλλακτική άσκηση ανάλογα με το επίπεδο σας!

** Σε αυτήν την προπόνηση μπορείτε να πάρετε μερικά δευτερόλεπτα διάλειμμα όποτε το χρειάζεστε. Προσπαθήστε να την ολοκληρώσετε όσο πιο σύντομα μπορείτε!

1)      ΕΛΞΕΙΣ (επιλογή ανοιχτή/κλειστή λαβή) | 1 x επανάληψη |

2)      SIT UPS | 6 x επαναλήψεις |

3)      Άρσεις Γαμπών (επιλογή χωρίς επιπλέον βάρος) | |10 x επαναλήψεις|

4)      ΕΛΞΕΙΣ (επιλογή ανοιχτή/κλειστή λαβή) | 2 x επαναλήψεις |

5)      SIT UPS |  8x επαναλήψεις |

6)      Άρσεις Γαμπών (επιλογή χωρίς επιπλέον βάρος) | |12 x επαναλήψεις|

7)      ΕΛΞΕΙΣ (επιλογή ανοιχτή/κλειστή λαβή) | 3 x επαναλήψεις |

8)      SIT UPS | 10 x επαναλήψεις |

9)      Άρσεις Γαμπών (επιλογή χωρίς επιπλέον βάρος) | |14 x επαναλήψεις|

10)   ΕΛΞΕΙΣ (επιλογή ανοιχτή/κλειστή λαβή) | 4 x επαναλήψεις |

11)   SIT UPS | 12 x επαναλήψεις |

12)   Άρσεις Γαμπών (επιλογή χωρίς επιπλέον βάρος) | |16 x επαναλήψεις|

13)   ΕΛΞΕΙΣ (επιλογή ανοιχτή/κλειστή λαβή) | 5 x επαναλήψεις |

14)   SIT UPS | 14 x επαναλήψεις |

15)   Άρσεις Γαμπών (επιλογή χωρίς επιπλέον βάρος) | |18 x επαναλήψεις|

16)   ΕΛΞΕΙΣ (επιλογή ανοιχτή/κλειστή λαβή) | 6 x επαναλήψεις |

17)   SIT UPS | 16 x επαναλήψεις |

18)   Άρσεις Γαμπών (επιλογή χωρίς επιπλέον βάρος) | |20 x επαναλήψεις|

19)   ΕΛΞΕΙΣ (επιλογή ανοιχτή/κλειστή λαβή) | 7 x επαναλήψεις |

20)   SIT UPS | 20 x επαναλήψεις |

21)   Άρσεις Γαμπών (επιλογή χωρίς επιπλέον βάρος) | |30 x επαναλήψεις|

22)   ΕΛΞΕΙΣ (επιλογή ανοιχτή/κλειστή λαβή) | 8 x επαναλήψεις |

23)   SIT UPS | 30 x επαναλήψεις |

24)   Άρσεις Γαμπών (επιλογή χωρίς επιπλέον βάρος) | |30 x επαναλήψεις|

25)   ΕΛΞΕΙΣ (επιλογή ανοιχτή/κλειστή λαβή) | 9 x επαναλήψεις |

26)   SIT UPS | 30 x επαναλήψεις |

27)   Άρσεις Γαμπών (επιλογή χωρίς επιπλέον βάρος) | |40 x επαναλήψεις|

28)   ΕΛΞΕΙΣ (επιλογή ανοιχτή/κλειστή λαβή) | 10 x επαναλήψεις |

29)   SIT UPS | 30 x επαναλήψεις |

30)   Άρσεις Γαμπών (επιλογή χωρίς επιπλέον βάρος) | |40 x επαναλήψεις|

Τέλος Προγράμματος.

Ελπίζουμε το πρόγραμμα να ήταν και για εσάς το ίδιο αποδοτικό με την ομάδα της fitness-ελλite που έλιωσε κυριολεκτικά στις δοκιμές πριν την δημοσίευση του!

Προσπαθήστε οι ενδεικτικές επαναλήψεις που γράφουμε δίπλα στην κάθε άσκηση να βγαίνουν με δυσκολία ρυθμίζοντας κατάλληλα τα κιλά για το επίπεδο σας!

Φέτος, όλη η ΕΤΗΣΙΑ προετοιμασία σας είναι εδώ!!!

#train_ελλite by #trainertrivas