Προπόνηση με βάρη. Που
στοχεύει; Τι ισχύει πραγματικά για αυτό το παρεξηγημένο είδος προπόνησης;
Τα τελευταία χρόνια η προπόνηση
με βάρη έχει μπει στο πρόγραμμα γυμναστικής με εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ωστόσο
υπάρχουν κάποιες θεωρίες που αναγκάζουν τους ασκούμενους να μην ακολουθούν αυτό
το προπονητικό πρόγραμμα.
Η προπόνηση με βάρη στοχεύει
κατά κύριο λόγο σε 3 κύριους παραμέτρους
·
στην μυϊκή ενδυνάμωση.
·
στην μυϊκή υπερτροφία.
·
στην αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Mυϊκή ενδυνάμωση:
Λέγοντας μυϊκή ενδυνάμωση εννοούμε την βελτίωση στη γενική φυσική κατάσταση του ασκούμενου.
Στη γενική φυσική κατάσταση περιλαμβάνουμε την:
α) Αερόβια ικανότητα.
β) Ευκαμψία.
γ) Δύναμη.
δ) Αντοχή στη δύναμη.
ε) Μυϊκή συναρμογή.
ζ) Ταχύτητα.
Mυϊκή υπερτροφία:
Με τον όρο υπερτροφία εννοούμε την αύξηση της μάζας του κυττάρου. Την μυϊκή
υπερτροφία μπορούμε να τη χωρίσουμε σε τρία διαφορετικά είδη:
α) την μυοϊνιδιακή υπερτροφία.
β) την σαρκοπλασματική υπερτροφία.
γ) την παθολογική υπερτροφία, που όμως δεν έχει αντικείμενο στην
προπονητική.
Μυϊκή
δύναμη:
Ο όρος μυϊκή δύναμη είναι
γενικός και δεν αντιπροσωπεύει τους πραγματικούς στόχους της προπόνησης με
βάρη. Έτσι η δύναμη εκφράζεται με τρεις υποκατηγορίες:
α)
Μέγιστη δύναμη.
β)
Ταχυδύναμη.
γ)
Αντοχή στη δύναμη.
Βάρη και Προπόνηση - Μύθοι και Aλήθειες!!!
Μύθος 1ος:
Αν σταματήσουμε τη προπόνηση με βάρη οι μύες μετατρέπονται σε λίπος ή όταν ξεκινάμε τα βάρη το λίπος μετατρέπεται σε μυς.
Αλήθεια:
Άλλο είναι ο λιπώδης ιστός και άλλο ο μυϊκός. Όταν σταματάμε τη προπόνηση χάνουμε μυϊκή μάζα λόγω της αδράνειας και λόγω της άσχημης διατροφής ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται το λίπος. Στην αντίθετη περίπτωση όταν ξεκινάμε προπόνηση το λίπος χάνεται μέσω της αερόβιας άσκησης και η μυϊκή μάζα αυξάνεται μέσω της άσκησης με βάρη. Η διαφορά είναι στο ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας. Σε καμία περίπτωση το ένα δεν αντικαθιστά το άλλο.
Η κατάρριψη όλων αυτών των μύθων αλλάζει τα δεδομένα στον τομέα της γυμναστικής.. Η άσκηση με βάρη είναι ωφέλιμη για την υγεία μας και την εμφάνιση μας.
Μύθος 2ος:
Η προπόνηση με βάρη επηρεάζει αρνητικά την
ανάπτυξη των παιδιών.
Αλήθεια:
Πολλοί
πιστεύουν πως τα βάρη δεν βοηθούν τα παιδιά να ψηλώσουν αρκετά καθώς
προκαλούνται τραυματισμοί στις επιφύσεις των οστών. Επίσης υπάρχει η άποψη ότι
τα παιδιά δεν μπορούν να δυναμώσουν πολύ λόγω έλλειψης της τεστοστερόνης,
ορμόνης που ευθύνεται για την αύξηση της μυϊκής δύναμης. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει
καθώς η προπόνηση με βάρη υπό κάποιες προϋποθέσεις βέβαια (σωστή τεχνική,
επίβλεψη εξειδικευμένων προπονητών, προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση,
προθέρμανση και αποθεραπεία) συμβάλει στην αρμονική ανάπτυξη των παιδιών. Η
προπόνηση με βάρη αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι όλων των αθλημάτων και συμβάλει
ευεργετικά ακόμα και στις μικρότερες ηλικίες.
Μύθος 3ος:
Η προπόνηση με βάρη ευθύνεται για τους
περισσότερους τραυματισμούς.
Αλήθεια:
Συνήθως οι τραυματισμοί από τα βάρη δεν
οφείλονται στη φύση της άσκησης αλλά στη δική μας αλαζονεία να γίνουμε
υπεράνθρωποι με μια προπόνηση. Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η
προπόνηση με βάρη συμβάλει θετικά στην αποφυγή τραυματισμών ακολουθώντας τις
προϋποθέσεις (σωστή τεχνική, επίβλεψη εξειδικευμένων προπονητών, προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση, προθέρμανση και αποθεραπεία) που αναφέρθηκαν και πιο πάνω.
Μύθος 4ος:
Μπορούμε να μειώσουμε το λίπος του σώματος μόνο με αερόβια άσκηση.
Αλήθεια:
Για να ενεργοποιήσουμε το λίπος πρέπει να συνδυάσουμε αερόβια άσκηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης και συγκεκριμένα με ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες. Η αύξηση της μυϊκής μάζας βελτιώνει τον μεταβολισμό και συνεπώς μειώνει το σωματικό λίπος.
Μύθος 5ος:
Η προπόνηση με βάρη κάνει το σώμα των γυναικών αντιαισθητικό.
Αλήθεια:
Οι περισσότερες γυναίκες ισχυρίζονται πως με τα βάρη θα αποκτήσουν ανδρικό σώμα και θα χάσουν τη θηλυκότητα τους. Δεν χρειάζεται να επηρεαζόμαστε από τις επαγγελματίες bodybuilders. Οι συγκεκριμένες αθλήτριες κάνουν άπειρες ώρες προπόνησης με βάρη και καταναλώνουν πολλά στεροειδή για αύξηση του μυϊκού όγκου. Οι γυναίκες έχουν λιγότερα ποσοστά τεστοστερόνης και αυξημένα ποσοστά οιστρογόνων. Γι’ αυτό διαθέτουν περισσότερο λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με τους άνδρες. Μόνο η αερόβια άσκηση για το κάψιμο λίπους δεν είναι λύση καθώς με τα βάρη αυξάνεται η μυϊκή μάζα και βελτιώνεται ο μεταβολισμός.
Μύθος 6ος:
Η προπόνηση με βάρη δεν ωφελεί άτομα με υψηλή
πίεση.
Αλήθεια:
Αν και υπάρχει ο φόβος πως η ανύψωση μεγάλων
βαρών αυξάνει μακροπρόθεσμα τη πίεση, έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση με βάρη
μειώνει την αρτηριακή πίεση σε κατάσταση ηρεμίας καθώς δυναμώνει η καρδία. Η
καλύτερη επιλογή είναι να εκτελούνται οι ασκήσεις με μικρά βάρη. Ωστόσο
συνίσταται η συμβουλή του γιατρού.
Μύθος 7ος:
Η προπόνηση με βάρη απευθύνεται μόνο στους νέους άνδρες για να φτιάξουν κορμί.
Αλήθεια:
Φυσικά κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Αυτή η προπόνηση απευθύνεται σε ΟΛΟΥΣ άνδρες και γυναίκες, μικρούς και μεγάλους. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσουμε να εκτελούμε ασκήσεις με βάρη. Ακόμα και μετά την ηλικία των 50 υποχρεούμαστε να κάνουμε τέτοιου είδους άσκηση γιατί η μυϊκή μας μάζα χάνεται πολύ γρήγορα χρόνο με το χρόνο. Αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας καλό είναι να συμβουλευτούμε το γιατρό μας για την ποσότητα και την ένταση της άσκησης.
Πηγές: Η θεωρία της βασικής γυμναστικής.
Πηγές: Η θεωρία της βασικής γυμναστικής.
Κυριάκος Παναγή.
