Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Η ορμόνη αυτή παίζει βασικό ρόλο και στα δυο φύλα σε πολλά θέματα υγείας και σεξουαλικής συμπεριφοράς. Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά των ανδρών. Θεωρείτε επίσης υπεύθυνη για τη συμπεριφορά των ανδρών, που κάποιες φορές μπορεί να είναι πιό επιθετική, όπως και για τη συνεχή στύση που έχουν κάθε πρωί, με τις σεξουαλικές επιδόσεις να είναι πιο έντονες, αλλά και με δυνατότερα σώματα.
Μεταξύ άλλων, η τεστοστερόνη βοηθάει στη μνήμη, στην αυξημένη λίμπιντο, προκαλεί αύξηση στις τρίχες του στήθους, του προσώπου, στις μασχάλες και στα γεννητικά όργανα. Βαθαίνει τη φωνή στην εφηβεία, μειώνει το λίπος στο σώμα, αυξάνει τη δύναμη και τη πυκνότητα στα κόκαλα, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και θέτει σε κανονική λειτουργία τα γεννητικά όργανα. Γενικά η τεστοστερόνη, ιδίως στους άντρες, είναι μία απαραίτητη ορμόνη για την υγεία και την ευημερία.
Και οι γυναίκες παράγουν
τεστοστερόνη, αλλά σε πολύ μικρότερα επίπεδα. Για παράδειγμα, ένας άνδρας
παράγει απο 260 έως 1000 νανογραμμάρια ανά 10 λίτρα πλάσμα αίματος, ενώ μια
γυναίκα παράγει περίπου 15 έως 70 νανογραμμάρια.
Δυστυχώς τα επίπεδα τεστοστερόνης
μειώνονται με τα χρόνια όσο προσεγγίζουμε την μέση ηλικία. Οι όρχεις, εκεί που
παράγετε η τεστοστερόνη, γίνονται με τον καιρό λιγότερο ευαίσθητοι στις ορμόνες
που ενεργοποιούν την παραγωγή της.
Το χειρότερο είναι ότι η «ελεύθερη» τεστοστερόνη το είδος της τεστοστερόνης που είναι πιο βιολογικά ενεργό μειώνετε σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό με την ηλικία. Έτσι έχουμε πολλές αρνητικές επιπτώσεις σε διάφορους τομείς. Για παράδειγμα, προβλήματα όπως η μειωμένη σεξουαλική ορμή, η στυτική δυσλειτουργία, η κατάθλιψη καθώς και δυσκολίες στη συγκέντρωση.
Το χειρότερο είναι ότι η «ελεύθερη» τεστοστερόνη το είδος της τεστοστερόνης που είναι πιο βιολογικά ενεργό μειώνετε σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό με την ηλικία. Έτσι έχουμε πολλές αρνητικές επιπτώσεις σε διάφορους τομείς. Για παράδειγμα, προβλήματα όπως η μειωμένη σεξουαλική ορμή, η στυτική δυσλειτουργία, η κατάθλιψη καθώς και δυσκολίες στη συγκέντρωση.
Υπάρχουν
φυσικά και οι τυχεροί της υπόθεσης, που τους προίκισε η φύση και αυτοί που
"ψάχνονται". Στα σπορ, η τεστοστερόνη, αρχίζει να εκκρίνεται σε
μεγαλύτερες ποσότητες και παραμένει σε υψηλά επίπεδα, σε αυτούς που κέρδισαν σε
έναν αγώνα, σε σχέση με αυτούς που έχασαν, που πέφτει στα φυσιολογικά επίπεδα,
όπως αναφέρουν οι επιστήμονες.
Άσκηση και τεστοστερόνη.
Τα επίπεδα της τεστοστερόνης έχει αποδειχτεί πως βρίσκονται στο υψηλότερο τους
σημείο κατά τις πρωινές ώρες. Έτσι λοιπόν η πρωινή προπόνηση έχει ένα μικρό
πλεονέκτημα. Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη η οποία
βοηθά στο χτίσιμο των μυών και μαζί με τη σύνθεση πρωτεϊνών αναδομεί τις μυϊκές
ίνες που έχουν πληγεί από την προπόνηση αντίστασης. Το ποσοστό της
τεστοστερόνης στο σώμα είναι ένας περιοριστικός παράγοντας καθώς δεν μπορεί να
χτιστεί περισσότερη μυϊκή μάζα εάν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας δεν είναι
αρκετά ψηλά. Γι αυτό και οι αθλητές που παίρνουν συνθετική τεστοστερόνη
(στεροειδή) παρουσιάζουν ταχύτερη ανάπτυξη των μυών, αφού ο περιοριστικός
παράγοντας εξαφανίζεται. Για να αποφύγετε όμως τη χρήση τέτοιων φαρμάκων,
υπάρχει τρόπος να αυξήσετε το επίπεδο της τεστοστερόνης σας Φυσικά.
1.Κάντε έντονη προπόνηση!
Έρευνα έχει αποδείξει, ότι το επίπεδο της τεστοστερόνης του ορού είναι υψηλότερο μετά από μια απαιτητική προπόνηση με βάρη. Η αύξηση αυτή επηρεάζεται από το ποσοστό της διεγειρόμενης μυϊκής μάζας, το φορτίο της προπόνησης και το επίπεδο της έντασης.
2.Ενεργοποιήστε μεγάλες και πολλές μυϊκές ομάδες!
Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό της μυϊκής μάζας που
διεγείρεται ταυτόχρονα, τόσο περισσότερο αυξάνεται το επίπεδο της τεστοστερόνης. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι σύνθετες
ασκήσεις, που ασκούν πολλαπλές αρθρώσεις, είναι καλύτερες από τις ασκήσεις
απομόνωσης (isolation exercises) για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης,
αλλά χωρίς πραγματικά να ξέρετε το γιατί.
Η απάντηση είναι ότι οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν τη παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης.
Προτιμήστε το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματός σας να
αποτελείται από τις βασικές σύνθετες ασκήσεις. Βλέπουμε αμέτρητα άτομα να
κάνουν για ατέλειωτες ώρες κάμψεις δικεφάλων, πιέσεις πάγκου,κτλ. Κυριολεκτικά χάνουν το χρόνο τους ενώ θα μπορούσαν να έχουν μια
πιο αποτελεσματική προπόνηση.Η απάντηση είναι ότι οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν τη παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης.
Οι ασκήσεις αντίστασης πρέπει να εκτελούνται με ικανοποιητικό φορτίο για την πλήρη διέγερση της παραγωγής τεστοστερόνης. Ο χαμηλός όγκος προπόνησης δεν θα προκαλέσει την τεστοστερόνη να κυκλοφορήσει σε τόσο ικανοποιητικά επίπεδα όσο με μεγαλύτερο όγκο. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως πρέπει να ασκείστε με αμέτρητες ασκήσεις και σετς. Μελέτες έδειξαν πως τα υψηλά επίπεδα της τεστοστερόνης μετά από μια δυνατή προπόνηση, μειώνονται γρήγορα 45 με 60 λεπτά αργότερα. Με αυτά τα στοιχεία θα αποκλίνουμε ελαφρώς από το αρχικό σχέδιο.
4.Καντε σωστό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ ανάλογα με το επίπεδο της έντασης σας!
Δεδομένου ότι ένα υψηλότερο φορτίο οδηγεί σε αύξηση της τεστοστερόνης, αλλά η περισσότερη ώρα προπόνησης οδηγεί στη μείωση της, πρέπει να υπάρχει κάποιος παράγοντας χρόνου ο οποίος θα συμβιβάσει αυτά τα δύο. Αυτός είναι φυσικά ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετς.
Έρευνα, του Kraemer et al, που αποτελείτο από δύο ομάδες όπου η μία εκτελούσε προπόνηση υπερτροφίας από σετς των 10 επαναλήψεων με ένα λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ.
Η άλλη εκτελούσε προπόνηση δύναμης αποτελούμενη από πολλαπλά σετς των 5 επαναλήψεων με 3 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετς.
Και οι δύο ομάδες εμφάνισαν σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης του ορού, με την πρώτη ομάδα να παρουσιάζει μια ελαφρώς υψηλότερη αύξηση. Αυτό δείχνει ότι η προπόνηση υπερτροφίας δεν αυξάνει το επίπεδο τεστοστερόνης περισσότερο από την προπόνηση δύναμης. Οι μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης φαίνεται να έχουν επίσης το ίδιο αποτέλεσμα. Παρόλο που το 1 λεπτό φαίνεται να οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση της τεστοστερόνης παρά τα 3 λεπτά, δεν συστήνεται να ξεκουράζεστε για λιγότερο από 1 λεπτό με την ελπίδα να αυξηθεί ακόμη περισσότερο το επίπεδο της τεστοστερόνης. Αυτό θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τη βραχυπρόθεσμη ανάκαμψη σας με αποτέλεσμα να αναγκαστείτε να μειώσετε τα κιλά.
Άλλες συμβουλές και τρόποι για φυσική διατήρησης της τεστοστερόνης είναι:
Νο.1 Κράτησε το εαυτό σου σε φυσιολογικά επίπεδα κιλών.
Στην πραγματικότητα ένας από τους πλέον αποτελεσματικούς τρόπους να αυξήσετε τα επίπεδα της ορμόνης στο σώμα σας είναι να κρατήσετε το ποσοστό λίπους χαμηλό.
Υπέρβαροι άντρες έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από αυτούς με κανονικό βάρος. Όταν λέμε υπέρβαρος δεν εννοούμε λίγα παραπανίσια κιλά. Η πτώση στα επίπεδα της τεστοστερόνης παρατηρείτε αν είστε 30% και άνω, πάνω από το κανονικό σας βάρος. Παρόμοια πτώση συμβαίνει στην περίπτωση που είστε υπερβολικά αδύνατος και έχετε πάρα πολύ χαμηλά επίπεδα λίπους.
Νο.2 Αύξησε τη πρόσληψη ψευδαργύρου.
Κατανάλωνε συχνότερα
τροφές που είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο όπως:
Δημητριακά ολικής άλεσης κολοκυθόσποροι Μανιτάρια Μοσχαρίσιο συκώτι Ξηροί καρποί Σπανάκι Στρείδια Ταχίνι Φασόλια
Νο.3 Αύξησε τη πρόσληψη Βιταμίνης C και Βιταμίνης D.
Δημητριακά ολικής άλεσης κολοκυθόσποροι Μανιτάρια Μοσχαρίσιο συκώτι Ξηροί καρποί Σπανάκι Στρείδια Ταχίνι Φασόλια
Νο.3 Αύξησε τη πρόσληψη Βιταμίνης C και Βιταμίνης D.
Για τη βιταμίνη C, λίγο πολύ όλοι ξέρουμε τι πρέπει να κάνουμε. Απλά, πιες περισσότερους χυμούς και φάε περισσότερα φρούτα.
Όσο για τη βιταμίνη D, φρόντισε να είσαι περισσότερη ώρα στον ήλιο και να τρως τρόφιμα πλούσια σε αυτήν, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, το μουρουνέλαιο, οι κρόκοι αυγών, το γάλα και το μοσχαρίσιο κρέας !
Νο.4 Μείωσε όσο μπορείς την κατανάλωση αλκοόλ.
Άνθρωποι που πίνουν πολύ αλκοόλ έχουν μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης από αυτούς που δεν πίνουν. Συνήθως οι περιφέρεια μέσης τους είναι πολύ μεγαλύτερη από τους γοφούς τους. Επιπλέον παρουσιάζουν μειωμένο μυϊκό ιστό. Έχει αποδειχτεί ότι το αλκοόλ όχι μόνο θα σκοτώσει τις προσπάθειες να αδυνατίσετε, αλλά θα ρίξει και τα επίπεδα της τεστοστερόνης σας κατακόρυφα.
Νο.5 Μην αγχώνεσαι.
Το υπερβολικό άγχος έχει
πολλές αρνητικές συνέπειες στον οργανισμό μας. Μία από αυτές είναι ότι παράγει
κορτιζόλη που με τη σειρά της μειώνει τη παραγωγή τεστοστερόνης. Σταμάτα να
αγχώνεσαι λοιπόν με το παραμικρό !
Νο.6 Κάνε κρύα ντους.
Νο.6 Κάνε κρύα ντους.
Μετά την άσκηση, τα κρύα
ντους είναι ίσως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις τη τεστοστερόνη
σου. Δε χρειάζεται βέβαια να ξεπαγιάσεις. Οι ειδικοί λένε ότι δύο-τρία,
πεντάλεπτα παγωμένα ντουζ την εβδομάδα είναι αρκετά για να αυξήσεις σε μεγάλο βαθμό
την τεστοστερόνη σου!
Νο.7 Ελέγξε τα λιπαρά που καταναλώνεις.
Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ των λιπαρών που παίρνετε με την τροφή σας και της παραγωγής τεστοστερόνης. Λιπαρά που βρίσκονται σε στερεά μορφή όπως το ζωικό λίπος, τα βούτυρα κτλ καθώς και υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο είναι απαραίτητα για τον οργανισμό για να φτιάξει τεστοστερόνη. Απαραίτητα είναι επίσης τα Λιπαρά που περιέχοντα στους ξηρούς καρπούς όπως στα αμύγδαλα και σε ορισμένα φρούτα όπως το αβοκάντο. Αντίθετα μεγάλη ποσότητα σε πολυακόρεστα μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης.
Νο.7 Ελέγξε τα λιπαρά που καταναλώνεις.
Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ των λιπαρών που παίρνετε με την τροφή σας και της παραγωγής τεστοστερόνης. Λιπαρά που βρίσκονται σε στερεά μορφή όπως το ζωικό λίπος, τα βούτυρα κτλ καθώς και υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο είναι απαραίτητα για τον οργανισμό για να φτιάξει τεστοστερόνη. Απαραίτητα είναι επίσης τα Λιπαρά που περιέχοντα στους ξηρούς καρπούς όπως στα αμύγδαλα και σε ορισμένα φρούτα όπως το αβοκάντο. Αντίθετα μεγάλη ποσότητα σε πολυακόρεστα μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης.
Νο.8 Πρωτεΐνη και υδατάνθρακες τη πρέπει να γνωρίζεις.
Αν και η Πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάθε
άνθρωπο που θέλει να χάσει λίπος, πάρα πολλή Πρωτεΐνη και πολύ λίγοι
υδατάνθρακες θα οδηγήσει τελικά σε μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Πρέπει να
κάνετε ισορροπημένα γεύματα που να αποτελούνται από Πρωτεΐνη
και υδατάνθρακα σε επαρκείς ποσότητες.
Νο.9 Μην το παρακάνεις.
Αν και η άσκηση είναι από τους καλύτερους
τρόπους να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας, είναι απαραίτητο να μην το
παρακάνετε. Παρατεταμένη άσκηση και για μεγάλο χρονικό διάστημα θα μειώσει τα
επίπεδα της ορμόνης. Είναι χαρακτηριστικό ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων
παρουσιάζουν 50% λιγότερη τεστοστερόνη από τους σπρίντερς.
Τα επίπεδα της ορμόνης θα μειωθούν επίσης αν κάνετε προγράμματα με βάρη στο γυμναστήριο που είναι πολύ μεγάλα και διαρκούν πάνω από 1.5 ώρα. προγράμματα με πάρα πολλά σετ και επαναλήψεις θα φέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Γενικά προσπαθήστε να κρατάτε τον χρόνο προπόνησης σας στα βάρη κάτω από μια ώρα.
Τα επίπεδα της ορμόνης θα μειωθούν επίσης αν κάνετε προγράμματα με βάρη στο γυμναστήριο που είναι πολύ μεγάλα και διαρκούν πάνω από 1.5 ώρα. προγράμματα με πάρα πολλά σετ και επαναλήψεις θα φέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Γενικά προσπαθήστε να κρατάτε τον χρόνο προπόνησης σας στα βάρη κάτω από μια ώρα.
Πηγη: fitnesspulse.gr
Κυριακός Παναγή.
